每次聊起好氣色，就繞不開貧血這個(gè)話題。其實(shí)也并不玄乎，用科學(xué)一點(diǎn)的解釋就是：我們?nèi)梭w組織器官需要的氧氣，是通過血液中的紅細(xì)胞攜帶運(yùn)輸?shù)?，如果貧血，紅細(xì)胞不足，那攜帶氧氣的能力就不足！氧氣不足，就會(huì)對(duì)身體各個(gè)臟器的功能產(chǎn)生影響。出現(xiàn)臉色蒼白、指甲床色淡、頭發(fā)干枯、精神萎靡、容易疲乏等不適，整個(gè)人看起來就是無精打采。
貧血一般分為營養(yǎng)性貧血、出血性貧血、再生障礙性貧血和溶血性貧血四大類，其中較為常見的就是營養(yǎng)性貧血，營養(yǎng)性貧血又分為“缺鐵性貧血”和“巨幼細(xì)胞性貧血”。在營養(yǎng)性貧血中，缺鐵性貧血約占65%-75%，是較為常見的貧血。
我們今天主要講營養(yǎng)性貧血的相關(guān)內(nèi)容，至于貧血的原因，除了我們常說的缺“鐵”，還有什么影響因素呢？“貧血”有大學(xué)問，今天我們掰開揉碎來聊一聊。
人體較好吸收利用的是動(dòng)物性食物來源的鐵
鐵是對(duì)人體非常重要的微量元素，鐵來源可以分成兩類：血紅素鐵和非血紅素鐵。
血紅素鐵只存在于動(dòng)物性食物當(dāng)中，比如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅肉、禽肉等。
非血紅素鐵主要來源于植物性食物中，比如菠菜、豆類等。
雖然它們的作用相同，都可以為我們補(bǔ)充鐵元素，但是補(bǔ)血的效果相差較大。
能夠被人體較好吸收利用的是血紅素鐵，也就是動(dòng)物性食物來源的鐵。非血紅素鐵的吸收率很低，比較難被人體吸收利用。
促進(jìn)鐵吸收的因素
維生素C和蛋白質(zhì)
維生素C具有還原性，能夠?qū)⑹澄镏械娜齼r(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，從而提高鐵的生物利用率。
富含維生素C的蔬菜：各種辣椒、油菜心、芥藍(lán)、花椰菜、紫甘藍(lán)、大白菜、番茄、苦瓜等。富含維生素C的水果：鮮棗類、紅心芭樂、草莓、奇異果、木瓜、橙子、檸檬、荔枝等。
蛋白質(zhì)對(duì)于鐵起到一個(gè)保護(hù)作用。動(dòng)物性蛋白質(zhì)跟鐵結(jié)合，保護(hù)鐵免于受到其他因素的干擾，從而提高吸收率。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源：肉類、蛋類、豆類、奶類。
抑制鐵吸收的因素鈣、草酸、鞣酸和咖啡因
1.鈣和鐵最好不要同時(shí)補(bǔ)充
鈣跟鐵同樣是非常重要的礦物質(zhì)，但是兩者卻存在著競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，最好不要同時(shí)補(bǔ)充。
比如同一餐，高鈣食物豆腐和高鐵食物豬血不要同時(shí)出現(xiàn)。有研究證明，鈣鐵同時(shí)補(bǔ)，吸收率降低50%。
2.草酸與鐵結(jié)合，會(huì)妨礙鐵吸收
草酸在食物當(dāng)中很常見，尤其是綠葉蔬菜，如菠菜、豆類、土豆、番茄、芹菜等。草酸會(huì)與鐵結(jié)合，妨礙身體對(duì)鐵的吸收。
3.把茶、咖啡等跟非血紅素鐵的食用時(shí)間間隔開來
茶葉中的鞣酸與咖啡中的咖啡因、可可中的多酚物質(zhì)都會(huì)影響鐵的吸收。
但這種作用只會(huì)妨礙非血紅素鐵，對(duì)于肉類當(dāng)中的血紅素鐵并不影響。只要把茶、咖啡等跟非血紅素鐵的食用時(shí)間間隔開來即可。
巨幼細(xì)胞性貧血多見于
嬰兒、孕婦和長期營養(yǎng)不良者
巨幼細(xì)胞性貧血是因缺乏葉酸或維生素B12所致，多見于嬰兒、孕婦、長期營養(yǎng)不良和胃大部切除患者。葉酸、維生素B12是影響紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成的重要營養(yǎng)素。
葉酸和維生素B12缺乏時(shí)，骨髓中幼紅細(xì)胞分裂增殖速度減慢，成熟受阻，不成熟的紅細(xì)胞增多，同時(shí)引起血紅蛋白的合成減少。
葉酸的食物來源：大部分綠葉蔬菜都是葉酸的良好來源。其中蘆筍、西藍(lán)花、小扁豆、胡蘿卜等都含有較高的葉酸。
維生素B12的食物來源：主要為動(dòng)物性食品，其中動(dòng)物內(nèi)臟、肉類、蛋類是維生素B12的豐富來源。
影響營養(yǎng)性貧血的其他相關(guān)因素
1.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成紅細(xì)胞和血紅蛋白的物質(zhì)基礎(chǔ)。
蛋白質(zhì)的食物來源：肉類、蛋類、豆類、奶類。
2.維生素E
維生素E能促進(jìn)紅細(xì)胞的合成，保持紅細(xì)胞的完整性，如果缺乏可致紅細(xì)胞膜受損，紅細(xì)胞壽命縮短。
維生素E的食物來源：主要存在于植物性食物中，尤以植物油中含量較多。蔬菜中的卷心菜、菠菜、龍須菜和米面也含有一定量的維生素E。動(dòng)物性食物中的牛奶、雞蛋、黃油、雞肉等也含有少量的維生素E。
3.銅
微量元素銅是合成血紅蛋白的催化劑，它能促進(jìn)三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收和利用。
有關(guān)研究證明，約有30%左右的缺鐵性貧血患者，常規(guī)給予鐵劑治療難以見效，若同時(shí)補(bǔ)銅，則貧血很快改善。
銅的食物來源：動(dòng)物肝臟、牡蠣、豆制品、菠菜、大白菜等。
傳說中的補(bǔ)鐵神器，是真的嗎？
1.紅棗
對(duì)于紅棗補(bǔ)血，很多女性都深信不疑。每天紅棗泡枸杞，勤勤懇懇，甚至還有的女性泡了一年半載的紅棗水，手腳冰涼、貧血的現(xiàn)象仍然沒有改善。
這真的不怪你，我們還是怪紅棗吧！
誰叫它是非血紅素鐵呢，非血紅素鐵的吸收率太低了，不過補(bǔ)充維生素C 能夠提高它的吸收率(這對(duì)于素食者來說很重要)。
2.紅糖
紅糖中95%以上的成分是蔗糖，鐵的含量只有2.2毫克/100克 ，紅棗的鐵含量2.3毫克/100克，二者含量相當(dāng)。我們?cè)賮韥砜纯簇i肝的鐵含量：22.6毫克/100克。
再加上血紅素鐵和非血紅素鐵之間的差異，真的不如吃豬肝效果好。
3.鐵鍋
此鐵非彼鐵，單質(zhì)鐵、氧化鐵雖然都是鐵，但能夠被人吸收的只有血紅素鐵跟非血紅素鐵。
鐵鍋中的鐵是很難被人利用的，而且鐵很難溶解出來。到目前為止都還沒有足夠的證據(jù)證明鐵鍋可以補(bǔ)血。
不要總是跟鐵鍋過不去，想想咱們還有豬肝、動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟……
4.阿膠
阿膠是驢皮熬制的，不屬于血紅素來源?？上攵?，其補(bǔ)鐵效果是很有限的。
補(bǔ)血首先要確定自己的貧血類型
再“對(duì)癥下藥”
補(bǔ)血的時(shí)候不要總是跟紅棗、阿膠、鐵鍋過不去，而且要先確定自己是什么類型的貧血。
1.如果是缺鐵性貧血，記得咱們還有動(dòng)物的心臟、腎臟、肝臟、血、紅肉，記得要同時(shí)攝入足夠的蔬菜水果，保證充足的維生素C。
2.如果是巨幼細(xì)胞性貧血，記得補(bǔ)充葉酸和維生素B12。
3.如果你是個(gè)素食主義者，建議你購買鐵制劑和維生素B12進(jìn)行額外補(bǔ)充。
4.其他跟貧血相關(guān)的營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素E、銅等也有必要通過食物去攝取。
文/陳麗娟(中國注冊(cè)營養(yǎng)師)
知識(shí)鏈接
孕期如何正確補(bǔ)鐵？
女性在懷孕期間，隨著妊娠的進(jìn)展，血容量和紅細(xì)胞數(shù)量不斷增加，胎兒胎盤組織生長均需要補(bǔ)鐵，為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲(chǔ)備需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，孕中期和孕晚期每日鐵的推薦攝入量分別為24毫克和29毫克。
膳食中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種形式。動(dòng)物性食物中主要是血紅素鐵，可直接被腸黏膜上皮細(xì)胞吸收，不易受到植酸鹽和草酸鹽影響，吸收率較高，是鐵良好的來源；植物性食物中主要是非血紅素鐵，必須轉(zhuǎn)化為亞鐵后才能吸收，并受植酸鹽、草酸鹽等因素影響，吸收率較低。
參考《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版(第6版)》，日常含鐵量較高的食物有松蘑、木耳、鴨肝、桑葚、蟶子、大閘蟹、鴨血、豬肝、黑芝麻、蛤蜊等。
可以看到，動(dòng)物血、肝臟含鐵量豐富，且所含的鐵為血紅素鐵，生物利用率高，孕婦每周攝入1-2次動(dòng)物血和肝臟，每次20-50克，基本能滿足孕期增加的鐵需要。此外，維生素C有助于提高膳食鐵的吸收和利用率，因此在食用這些含鐵量高的食物時(shí)，可配以含維生素C較多的蔬菜和水果。例如鴨血50克、韭菜150克共同炒制，可提供16.8毫克鐵、36毫克維生素C。
如果孕婦已經(jīng)發(fā)生缺鐵性貧血，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鐵補(bǔ)充劑，并注意在日常飲食中增加膳食鐵攝入。
文/畢燁(中國疾控中心營養(yǎng)與健康所)
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