核心提示：運動時忽視了力量和強度，或者姿勢不正確等，都會讓效果大打折扣，甚至影響身體健康，加速衰老。

鍛煉有利于健康的道理大家都懂，但如何正確鍛煉卻未必人人都知道。

運動時忽視了力量和強度，或者姿勢不正確等，都會讓效果大打折扣，甚至影響身體健康，加速衰老。

《生命時報》邀請權(quán)威專家，告訴你如何躲開運動的“坑”，避免鍛煉帶來的傷害。

受訪專家

北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民

西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波

6種錯誤鍛煉加速衰老

不正確的方式會加速人體老化，尤其以下6種要盡量避免。

1鍛煉太密集

盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當(dāng)當(dāng)令人欽佩，但休息還是很有必要的。

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋。

不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

2身體姿勢差

不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。

為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢，你可以在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。

此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。

3只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。

其實，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

4忽視盆底肌

當(dāng)你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。

5忽視高強度間歇式鍛煉

高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。

《細胞代謝雜志》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險。

因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

6從不減壓

練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

運動強度，通過心率+時長來把握

運動時間過短、強度不夠，提高身體機能的效果甚微；運動時間過長，強度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。

管好運動強度，不妨從心率和時長兩個方面入手。

運動新手

初期參加體育活動或體質(zhì)較弱的人，可進行小強度運動（心率一般不超過100次/分鐘）。

建議選擇有氧運動、中國傳統(tǒng)運動、柔韌性練習(xí)等運動類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

進階選手

有一定運動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，或堅持小強度運動8周后，可進入中期體育活動階段。

這一階段應(yīng)繼續(xù)選擇中強度運動（心率一般在100~140次/分鐘）并增加時長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運動方式，并適當(dāng)增加力量練習(xí)，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。

健身達人

這一時期，應(yīng)堅持長期穩(wěn)定的體育活動，運動強度可達到中大強度（心率超過140次/分鐘）。

建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運動，中等強度運動每周200~300分鐘，或大強度運動每周75~150分鐘，運動頻度也應(yīng)增加到每周5~7天。另外，可每周進行2~3次力量練習(xí)，不少于5次牽拉練習(xí)。

需要注意的是，運動時最大運動心率的上限，約為220減去年齡。

運動受傷了，這樣處理

做了萬全的準(zhǔn)備也很難避免意外，出現(xiàn)扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。

傷后24小時內(nèi)為急性期，需要停止運動，并在痛點敷上冷毛巾，保持20~30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。

24小時后為恢復(fù)期，可在醫(yī)生指導(dǎo)下配合按摩、微動、康復(fù)性鍛煉。需要注意的是，過早熱敷會加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。

受傷后的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。

如果疼痛等癥狀持續(xù)時間較長，建議醫(yī)院就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下進行損傷部位功能鍛煉。

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