文 / 趙亞楠 編 / 袁月

【搜狐健康】昨天，你睡得好嗎？《2019年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示：有21.5%的國(guó)人經(jīng)常失眠，情緒波動(dòng)、生活壓力、工作壓力成為主要原因。那么除了“數(shù)羊”，有沒(méi)有什么方法能拯救睡眠呢？美國(guó)《好主婦》雜志推薦了14種科學(xué)的方法。

1. 每天在同一時(shí)間入睡

正如時(shí)差會(huì)影響身體睡眠的狀態(tài)，每天不同的入睡時(shí)間，也會(huì)影響大腦和身體的新陳代謝，從而降低睡眠質(zhì)量。

賓夕法尼亞大學(xué)睡眠獎(jiǎng)學(xué)金項(xiàng)目主任，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（AASM）前主席Ilene Rosen博士說(shuō)：“如果你的就寢時(shí)間有時(shí)是晚上10點(diǎn)，有時(shí)是凌晨2點(diǎn)，你的身體就不知道它什么時(shí)候應(yīng)該睡著了，就會(huì)進(jìn)入一個(gè)較輕的睡眠階段。”

2. 睡前不要飲酒

人們經(jīng)常認(rèn)為每晚一杯（或兩杯）葡萄酒有助于睡眠，然而2018年《柳葉刀》的大規(guī)模研究證明酒精根本不存在所謂的“安全攝入量”，無(wú)論攝入量高低，飲酒對(duì)身體都是有害的。

紐約大學(xué)朗格健康人口健康系的研究員羅賓斯博士解釋說(shuō)：“盡管飲酒這可能有助于入睡，但它會(huì)破壞睡眠質(zhì)量。相反，嘗試啜飲不含咖啡因的涼茶，可以幫助放松神經(jīng)。”

3. 調(diào)低室溫

身體對(duì)入睡環(huán)境的期望是它能夠如洞穴一樣，黑暗、涼爽、安靜。所以睡眠時(shí)，要調(diào)低室內(nèi)溫度，至少要低于21攝氏度，這時(shí)，身體對(duì)發(fā)出特殊的生理信號(hào)，告訴大腦是時(shí)候該睡覺(jué)了。

4. 睡前30分鐘，避開(kāi)藍(lán)光

藍(lán)光是我們晝夜節(jié)律的觸發(fā)原因之一，正如我們陽(yáng)光下容易清醒，平板手機(jī)、筆記本電腦，也會(huì)發(fā)出藍(lán)光，它們會(huì)抵消身體的自然困倦，讓我們的生物鐘清醒。

所以，睡覺(jué)前我們最好避開(kāi)明亮的屏幕，比如手機(jī)或是電腦。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議：每天睡覺(jué)前30分鐘，要讓身體提前進(jìn)入休息狀態(tài)，也要避免暴飲暴食。

5. 睡眠時(shí)嘗試離開(kāi)床

羅賓斯博士表示：“有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，當(dāng)我們經(jīng)常在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，床在潛意識(shí)里，就成了一個(gè)壓力很大的地方。如果在試圖入睡15分鐘仍沒(méi)有成功，建議起身下床，在另一個(gè)房間做一個(gè)無(wú)聊的活動(dòng)，比如折疊衣物。潛意識(shí)地告訴大腦，當(dāng)身體在床上睡覺(jué)時(shí)，它應(yīng)該只做睡覺(jué)這件事情。”

6. 不要貪睡

睡眠健康研究表明，早上起床時(shí)，按下鬧鐘多睡10分鐘是十分誘人的，但其實(shí)沒(méi)必要這樣做。羅賓斯博士說(shuō)：“按下鬧鈴后的多睡的十幾分鐘，睡眠質(zhì)量會(huì)很差。”

7. 早上運(yùn)動(dòng)

除了降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，減少焦慮情緒和降低肥胖外，鍛煉也可以幫助您更好地休息。美國(guó)衛(wèi)生和公共服務(wù)部建議，成年人應(yīng)該每周至少進(jìn)行150分鐘的中度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。

羅賓斯博士表示：有氧運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)睡眠改善的。但不建議睡前幾小時(shí)運(yùn)動(dòng)，可以選擇早上運(yùn)動(dòng)。

8. 少午睡

許多人認(rèn)為短暫的午睡能夠讓人晚上更好的入睡，但是大多數(shù)專(zhuān)家在睡眠健康報(bào)告中都認(rèn)為這種策略是錯(cuò)誤的。

羅賓斯博士建議，如果晚上入睡需要很長(zhǎng)時(shí)間，你應(yīng)該放棄白天的午睡。小睡減少了穩(wěn)態(tài)睡眠驅(qū)動(dòng)，這是讓人在晚上感到疲倦的力量。同時(shí)建議：如果在睡覺(jué)前實(shí)在很困倦，打盹時(shí)間不要超過(guò)30分鐘，這樣就不會(huì)進(jìn)入更深的睡眠階段。

9. 注意咖啡因攝入量

根據(jù)最新的飲食指南，一杯超大杯的星巴克可能達(dá)到了每日咖啡因推薦攝入量，雖然這種興奮劑對(duì)每個(gè)人都有不同的影響，但通常在睡前至少六小時(shí)避開(kāi)含有咖啡因的飲料。

10. 聽(tīng)白噪聲

“白噪音”，是指一段聲音中的頻率分量的功率在整個(gè)可聽(tīng)范圍（20—20000HZ）內(nèi)都是均勻的聲音。

倫敦皇家醫(yī)學(xué)研究院的Spencer博士曾經(jīng)專(zhuān)門(mén)就白噪音對(duì)睡眠影響做了一項(xiàng)研究，選取了20名測(cè)試者，在他們?nèi)胨安シ?00—9000赫茲白噪音并觀察入睡時(shí)長(zhǎng)。結(jié)果表明，15分鐘后，有16個(gè)人已經(jīng)睡著了。而作為對(duì)照組，在沒(méi)有播放白噪音的情況下，同樣時(shí)長(zhǎng)內(nèi)只有5人入睡了。

所以，不妨睡眠前，嘗試聽(tīng)一下白噪音。

11. 打掃房間

羅賓斯博士說(shuō)，經(jīng)常清洗床上用品會(huì)減少塵埃螨和寵物皮屑等潛在的過(guò)敏原，而不會(huì)引發(fā)打噴嚏和呼吸障礙，避免了潛在的身體因素影響睡眠。她補(bǔ)充說(shuō)，也建議盡量避免在床上做除了睡眠以外的事情。

12. 睡前不要吃大餐

由于高脂肪膳食比較輕的膳食需要更長(zhǎng)時(shí)間才能消化和吸收，因此它可以讓人保持清醒。不僅會(huì)降低新陳代謝效率，而且可能引起胃酸反流。

13.多吃櫻桃和獼猴桃

如果你餓的睡不著覺(jué)，可以選擇櫻桃汁或少量干櫻桃來(lái)巧妙地吃零食。已經(jīng)有研究證明，櫻桃和獼猴桃中含有5-羥色胺和抗氧化劑，可以促進(jìn)褪黑激素的產(chǎn)生，幫助人體更快地入睡。

14. 嘗試放松身心的事情

羅賓斯博士說(shuō)：“無(wú)論是溫暖的沐浴還是使用香氛晚霜，如果你發(fā)現(xiàn)可以讓你放松，那就把它添加到你的日常生活中。當(dāng)你養(yǎng)成了一種習(xí)慣，可以試著連續(xù)幾個(gè)晚上堅(jiān)持下去，看看可以是否有幫助。”

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