編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話(huà)題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾病？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤(pán)點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

半夜常醒、擰不開(kāi)瓶蓋 這些跡象說(shuō)明身體在變老

衰老是不可避免的生理現(xiàn)象，但有些人的衰老速度比其他人快。如果身體出現(xiàn)了以下幾個(gè)跡象，就需要注意調(diào)整身體狀態(tài)了。

1.全身毛發(fā)脫落。不只是脫發(fā)、白發(fā)，如果胳膊、腿或身體其他部位的毛發(fā)逐漸變得稀疏，就證明老化速度快。

2.皮膚上經(jīng)常出現(xiàn)淤青。衰老一個(gè)常被忽視的跡象是皮膚淤青更多，而且恢復(fù)速度比以前慢。這是由于小血管周?chē)闹谓Y(jié)構(gòu)受到慢性損傷造成的，即使輕微外傷也會(huì)導(dǎo)致它們破裂。

3.面部看起來(lái)凹陷或憔悴。面部骨骼流失會(huì)形成典型的“老年人”面相，即臉頰凹陷、嘴唇薄、太陽(yáng)穴突出。吸煙、營(yíng)養(yǎng)不良、心血管健康狀況差或體重減輕過(guò)多會(huì)造成這種面相。

4.比同齡人皺紋多。雖然基因有一定影響，但皺紋多少很大程度由生活方式?jīng)Q定。與食用飽和脂肪、加工和含糖食品相比，常吃新鮮果蔬的人皮膚更健康，皺紋更少。吸煙、飲酒和陽(yáng)光照射也會(huì)加速皮膚衰老。

5.用掉大量潤(rùn)膚乳。老化使皮膚保存水分的能力下降，就算剛剛擦了潤(rùn)膚乳，一會(huì)兒皮膚又變干了。

6.不愿意和朋友外出。身體健康狀況下降的人容易心情不好甚至患上抑郁癥，不像原來(lái)那樣積極參加社會(huì)活動(dòng)。

7.擰不開(kāi)瓶蓋。握力下降與喪失生活自理能力、早亡風(fēng)險(xiǎn)提高相關(guān)。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究顯示，比起握力大且穩(wěn)定的同齡人相比，握力下降者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)要高16%。

8.原來(lái)的褲子穿起來(lái)腰緊腿松。腹部脂肪堆積是衰老的常見(jiàn)跡象；衰老還造成肌肉和骨骼流失，導(dǎo)致大腿肌肉減少、身高下降，原來(lái)合身的褲子腰圍變小、腿圍變寬松。

9.后半夜經(jīng)常醒來(lái)。失眠或睡眠質(zhì)量低是身體快速老化的跡象，這通常是由于皮質(zhì)醇含量高造成的。隨著年齡增長(zhǎng)，皮質(zhì)醇含量上升不可避免，但老得快的人皮質(zhì)醇含量上升速度過(guò)快，這通常是壓力大造成的。這種激素還會(huì)造成體重增加，免疫系統(tǒng)功能下降，誘發(fā)許多慢性疾病。

10.走路慢。和同齡人一起散步時(shí)，你是否經(jīng)常被甩在后面？一個(gè)人正常的行走速度是表明生理年齡的準(zhǔn)確因素。步行速度是腿部肌肉強(qiáng)弱的指標(biāo)。另外，上樓梯感到越來(lái)越費(fèi)勁也表明肌肉和骨骼流失多。

11.月經(jīng)極不規(guī)律。女性月經(jīng)周期不規(guī)律是衰老的早期跡象。雌激素失衡會(huì)增加體重、減輕肌肉重量、引起睡眠障礙，使身體更快衰老。

護(hù)好“五力”人不老

好腦力，身體狀況的體現(xiàn)

好腦力是思維、認(rèn)知、心理、神經(jīng)系統(tǒng)，以及內(nèi)分泌功能健康的綜合體現(xiàn)。北京醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃說(shuō)，各年齡段老年人腦力水平的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)略有不同。比如，剛過(guò)60歲的人只要沒(méi)有嚴(yán)重的腦血管、神經(jīng)或其他相關(guān)疾病，大部分腦功能都與中年時(shí)相仿；進(jìn)入80歲，老人的反應(yīng)能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學(xué)習(xí)能力等就會(huì)出現(xiàn)較明顯的衰退，這是身體衰老導(dǎo)致的正常表現(xiàn)。

對(duì)老年人，特別是高齡老人來(lái)說(shuō)，只要能有良好的社會(huì)參與能力，良好的與人溝通能力，基本就可被看作是“好腦力”。反之，當(dāng)記憶力下降問(wèn)題影響到了日常生活，就必須引起注意。其主要信號(hào)包括：開(kāi)始反復(fù)問(wèn)同一個(gè)問(wèn)題；在熟悉的地方迷路；聽(tīng)不懂簡(jiǎn)單的指示；對(duì)時(shí)間、地點(diǎn)、人物等關(guān)鍵信息產(chǎn)生混亂認(rèn)知等。若是頻繁丟東西，總是忘掉重要的事，甚至出現(xiàn)表達(dá)障礙，可能意味著已經(jīng)患上輕度認(rèn)知障礙，更要盡早就醫(yī)。

人們無(wú)法阻止腦功能衰退，但可以延緩其衰老進(jìn)程。由于腦功能與各種血管疾病有關(guān)，因此老年人應(yīng)先控好血糖、血脂、血壓，戒煙限酒，健康飲食，適度鍛煉，充足睡眠。此外，老年人需保持對(duì)大腦的合理刺激?？窃凇睹绹?guó)老年精神病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究認(rèn)為，學(xué)習(xí)一門(mén)新技能是維持腦力的重要方式；《科學(xué)美國(guó)人》建議，不停重復(fù)新信息內(nèi)容，試著把新信息與過(guò)去記憶聯(lián)系在一起，或?yàn)樾枰涀〉男畔⒕幰粋€(gè)故事，都有助于刺激大腦，提高記憶力；美國(guó)加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的研究提醒，多任務(wù)處理的方式只適合年輕人，老年人不要試圖在同一時(shí)間做多件事，否則會(huì)對(duì)大腦功能產(chǎn)生負(fù)面影響。更重要的一點(diǎn)是，要多參與社會(huì)交往，這被認(rèn)為是預(yù)防阿爾茨海默癥的主要方式之一。

好體力，日常活動(dòng)的支柱

進(jìn)入老年后，身體的肌肉量會(huì)以每年0.5%~1%的速度減少，肌肉力量由此減退。這些變化可直接導(dǎo)致老年人的日常生活障礙，比如跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，可行走距離變短，甚至無(wú)法從椅子上站起等。

握力大小是簡(jiǎn)單評(píng)判肌肉力量的方式之一。在國(guó)民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中，國(guó)家體育總局對(duì)老年人的握力有著明確分級(jí)，以每5歲為一個(gè)年齡段，分5檔計(jì)分，分?jǐn)?shù)越高越好，且雙手握力差最好不超過(guò)1千克。以65~69歲男性為例，如握力達(dá)到32.1~38.1千克，即可得到3分。美國(guó)北卡來(lái)羅納州威克森林大學(xué)浸信會(huì)醫(yī)療中心學(xué)者也發(fā)現(xiàn)，大腿肌肉少、脂肪較多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出現(xiàn)行動(dòng)能力下降的風(fēng)險(xiǎn)更大。因此，大腿脂肪增加也被認(rèn)為是老年人行動(dòng)能力下降的征兆。

對(duì)抗上述負(fù)面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉，特別是后者作用顯著。為此，世界衛(wèi)生組織專(zhuān)門(mén)出臺(tái)指南，指導(dǎo)65歲以上人群科學(xué)鍛煉，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓(xùn)練。指南建議，每周要做5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘；或每周3次高等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次20分鐘；力量訓(xùn)練最好每?jī)芍茏鲆淮?。平衡和柔韌訓(xùn)練沒(méi)有固定的頻率要求。要強(qiáng)調(diào)的是，開(kāi)始鍛煉的時(shí)間永遠(yuǎn)不嫌晚，也永遠(yuǎn)不嫌少。研究證實(shí)，即使是每天鍛煉10分鐘，也能提供30%~50%的健康獲益。

吸收力，營(yíng)養(yǎng)攝取的保障

由于器官老化，老年人會(huì)出現(xiàn)不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等，還將進(jìn)一步影響到老年人的營(yíng)養(yǎng)攝入。

廣西壯族自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任技師方志峰認(rèn)為，除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外，另一個(gè)簡(jiǎn)單判斷消化功能變化的方式是饑餓感。如果按正常三餐進(jìn)食，無(wú)大魚(yú)大肉、無(wú)過(guò)量飲食，正常情況應(yīng)當(dāng)是到下一頓的飯點(diǎn)就會(huì)感覺(jué)餓，反之，則說(shuō)明消化吸收能力可能減弱。

延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運(yùn)動(dòng)、口腔衛(wèi)生等多個(gè)方面。比如，飲食上要講究養(yǎng)胃、養(yǎng)肝，吃東西需清淡，不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最好戒酒；每日三餐按時(shí)吃，同時(shí)在兩餐間增加蔬果攝入作為補(bǔ)充，盡量少量多餐；保證喝足量的溫白開(kāi)水，利于潤(rùn)腸，促進(jìn)腸道吸收，不飲濃茶。運(yùn)動(dòng)的作用是盡可能提高基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而提高消化吸收能力?？谇患膊?huì)影響到食物攝入，建議至少保證每天刷牙兩次；堅(jiān)持喝奶補(bǔ)鈣，有助固齒；每年洗牙，有了牙病盡早就醫(yī)，該補(bǔ)該鑲別拖著。

若消化吸收能力已經(jīng)下降，就必須調(diào)整飲食，以保證營(yíng)養(yǎng)足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白、高熱量、低脂肪、易消化。優(yōu)質(zhì)高蛋白食物主要是蛋奶魚(yú)，以及適量豬牛羊肉等；高熱量強(qiáng)調(diào)主食吃夠，但不能太多，可用適量薯類(lèi)替代，保證雜糧攝入；低脂肪要求少吃動(dòng)物油，換用橄欖油等植物油；易消化是指多煮燉，少煎炸，粥、羹、泥類(lèi)食物都可以?xún)?yōu)先考慮。咀嚼問(wèn)題較嚴(yán)重的老人，可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉，蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉力量十分重要。

免疫力，阻隔外界的屏障

免疫力也會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而降低，但好消息是，相比其他機(jī)能，免疫力下降得沒(méi)那么快。大多數(shù)情況下，我們的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能，阻止外來(lái)侵犯。

來(lái)自美國(guó)丹佛的免疫學(xué)研究員基拉·如波索瓦認(rèn)為，免疫力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)變?nèi)醯脑蛉圆幻鞔_，但老年人免疫力下降的表現(xiàn)可以大致辨別。比如，注射某些疫苗后的效果不如過(guò)去；比年輕時(shí)更易因外界變化而生??；受傷、感染或患病后恢復(fù)變慢等。

高芳堃解釋說(shuō)，免疫力主要由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)維持，所以維護(hù)神經(jīng)和內(nèi)分泌健康，有利于免疫力的保持。具體而言，排在第一位的是睡眠好，無(wú)論睡得太少或睡眠質(zhì)量差都會(huì)削弱免疫體統(tǒng)，如果有入睡困難、打鼾等問(wèn)題，最好就醫(yī)。

飲食好，雖然不存在提高免疫力的超級(jí)食物，但通常富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如蔬果等，能整體提升身體功能，對(duì)保護(hù)免疫力也有好處。

多運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設(shè)法排解壓力，因?yàn)閴毫?huì)減慢免疫系統(tǒng)的反應(yīng)速度。另外，不要忘記每年按時(shí)注射流感等疫苗。

行動(dòng)力，積極心態(tài)的反映

行動(dòng)力是一個(gè)人積極進(jìn)取態(tài)度的重要體現(xiàn)，屬于心理健康的一部分，對(duì)身體健康有促進(jìn)作用。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，良好的行動(dòng)力是指不因年老而瞻前顧后，主動(dòng)努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行為。目標(biāo)可以是學(xué)習(xí)新技能，或完成一個(gè)過(guò)去沒(méi)時(shí)間實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想等。

過(guò)大的壓力不利于心理健康，但適當(dāng)?shù)膲毫t是提高行動(dòng)力的有效方法。德國(guó)老人行為研究學(xué)者烏蘇拉·施陶丁格認(rèn)為，毫無(wú)壓力會(huì)讓老人有更多不愉快；相反，那些退休后還有追求的老人，特別是從事腦力工作的老人，家中更少出現(xiàn)摩擦，精神狀態(tài)也更好。從某種程度上說(shuō)，良好的行動(dòng)力意味著良好的心理狀態(tài)。想到，就努力去做到，這才是積極的生活。

抗衰老，吃這些食物

豌豆?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的研究證明，豌豆有助于減緩細(xì)胞衰老進(jìn)程。豆類(lèi)中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關(guān)鍵。

核桃。每周吃堅(jiān)果（尤其是核桃）至少3次的參試者，罹患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，壽命延長(zhǎng)2~3年。

植物蛋白。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白質(zhì)幾乎與等量肉類(lèi)一樣多，而且還能補(bǔ)充纖維素、維生素和礦物質(zhì)。

胡蘿卜。胡蘿卜中富含的類(lèi)胡蘿卜素既可減緩衰老，又可保護(hù)肌膚，讓您充滿(mǎn)活力。

沙丁魚(yú)。沙丁魚(yú)中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助于降低心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克，比紅肉還高。攝入足夠的鐵可預(yù)防貧血、延長(zhǎng)壽命。

椰子。丹麥哥本哈根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，椰子中富含有益健康的中鏈脂肪，常吃此類(lèi)食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老。

紅薯。美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，紅薯含有大量花青素，可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

石榴。法國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，石榴含有與抗衰有關(guān)的前體化合物，可通過(guò)腸道微生物轉(zhuǎn)化為具有抗衰老活性的尿石素A。

專(zhuān)家還提醒，無(wú)論采取哪種飲食模式，要想健康長(zhǎng)壽，飯吃7分飽也十分關(guān)鍵。“間歇式禁食”是世界上一些長(zhǎng)壽地區(qū)居民的秘訣。

耐力訓(xùn)練抗衰老效果最好

據(jù)美國(guó)《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國(guó)萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運(yùn)動(dòng)。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練（連續(xù)跑步）、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓(xùn)練（在器械上做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅(jiān)持下來(lái)。

在研究之初和最后一輪運(yùn)動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性。結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(zhǎng)度都增加了，這對(duì)防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過(guò)，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2～3倍，端粒長(zhǎng)度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類(lèi)祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車(chē)等都屬于耐力訓(xùn)練。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)）

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