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    @素食者 營(yíng)養(yǎng)均衡要遵循這四項(xiàng)“健康原則”

    時(shí)間:2020-12-04 08:39:09|來(lái)源:中國(guó)婦女報(bào)|點(diǎn)擊量:32806

    “當(dāng)下的新素食主義者與過(guò)去最大不同在于,大眾因?yàn)榻】翟蛑鲃?dòng)選擇了素食,而不是因外界環(huán)境被動(dòng)吃素。”首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)劉璐近日在接受中國(guó)婦女報(bào)·中國(guó)婦女網(wǎng)記者采訪時(shí)這樣說(shuō)。

    近幾年,新素食主義風(fēng)靡世界,其跳出簡(jiǎn)單的“吃或不吃”的慣性思維,把素食看成一種生活態(tài)度,以達(dá)到清心養(yǎng)生。“素食”文化發(fā)展至今,人們對(duì)“素食”的理解和追求更多基于健康層面。

    新素食主義不等于簡(jiǎn)單戒葷

    劉璐介紹說(shuō),宗教信仰、環(huán)保主義、從小養(yǎng)成的食素習(xí)慣以及貧困,是傳統(tǒng)素食主義的四大成因。而新素食主義的變化導(dǎo)致了現(xiàn)階段很多素食者更加關(guān)注如何在素餐條件下?tīng)I(yíng)養(yǎng)均衡。過(guò)去,素食主義者整體營(yíng)養(yǎng)意識(shí)比較薄弱。“嚴(yán)格的素食者不吃肉類(lèi),蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅、多不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)缺乏,有些素食者面色蒼白、憔悴,甚至因長(zhǎng)期素食導(dǎo)致缺鐵性貧血。”

    30歲的白領(lǐng)劉女士對(duì)記者說(shuō):“我們崇尚新素食主義,實(shí)際上是在尋找最佳的均衡飲食方案,對(duì)于到底要不要戒葷,其實(shí)并沒(méi)有嚴(yán)格約束。我也曾喜歡大魚(yú)大肉,對(duì)奶茶、火鍋沒(méi)有禁忌,但過(guò)了30歲,工作壓力的增加使我漸漸出現(xiàn)一些健康問(wèn)題,臉上起痘、血糖偏高、睡眠不佳……我的新陳代謝明顯變慢了,吃多了油膩食物就難以消化。”于是,劉女士開(kāi)始嘗試素食,少吃或不吃肉,多補(bǔ)充微量元素,體重、血脂、血糖慢慢降了下來(lái),人也感覺(jué)神清氣爽了。

    兒童青少年和孕婦不宜 “一素到底”

    新素食主義盡管日漸流行,但并非適合所有人群。中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲表示,目前業(yè)內(nèi)沒(méi)有對(duì)食素群體做出嚴(yán)格科學(xué)界定,區(qū)分關(guān)鍵還是基于尊重“信仰、習(xí)俗”等因素,但從營(yíng)養(yǎng)角度分析,嬰幼童、青少年及孕婦并不建議長(zhǎng)期食素。

    兒童是素食禁忌者,飲食應(yīng)保證蛋奶和豆制品。“兒童生長(zhǎng)發(fā)育所需的很多重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都來(lái)自于肉制品。因此不建議嬰幼兒及兒童吃素,兒童應(yīng)是素食禁忌者。”劉璐說(shuō),如果兒童因家庭飲食影響已養(yǎng)成素食習(xí)慣,應(yīng)格外注意鈣的補(bǔ)充。

    “兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期,對(duì)鈣的需求量較高,‘蛋奶素’是較好的營(yíng)養(yǎng)組合。”谷傳玲建議,如果兒童素餐在蛋奶方面補(bǔ)充有限,則每一餐最好配有適量豆制品,主食搭配雜豆谷物,菜中添加豆腐絲、豆腐皮等豆制品,也可適量食用一些發(fā)酵類(lèi)豆制品,如豆腐乳、納豆、豆豉等,豆制品是鈣的重要來(lái)源。

    孕婦不宜長(zhǎng)期吃素,以避免缺鐵和DHA。“孕婦是缺鐵主要群體之一,人體對(duì)植物性食物中的鐵元素吸收、利用率較低,如果長(zhǎng)期食素,可能導(dǎo)致孕婦貧血問(wèn)題加劇。”谷傳玲表示,孕婦群體不建議長(zhǎng)期食素。

    堅(jiān)果中的蛋白豐富,且多不飽和脂肪酸含量較高,其中N3系列的多不飽和脂肪酸可轉(zhuǎn)換成對(duì)胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要的DHA。“一般DHA需從深海魚(yú)油中獲取,平時(shí)如果食素較多,則較難獲取這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。”谷傳玲建議,孕婦應(yīng)多食用富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等,這也是補(bǔ)充DHA的一個(gè)途徑。

    孕婦雖不宜長(zhǎng)期吃素,但也不宜“大補(bǔ)”肉食。谷傳玲表示,孕婦體重超標(biāo)易導(dǎo)致胎兒營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、高血糖、羊水早破等風(fēng)險(xiǎn),因此忌“大補(bǔ)”。一般孕后期對(duì)鐵、鈣需求量會(huì)急劇增加,此時(shí)如果食補(bǔ)無(wú)法滿(mǎn)足身體所需,則應(yīng)注意適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑、鐵劑。她建議,菠菜、莧菜、薺菜、空心菜等綠葉菜中鈣含量豐富,孕產(chǎn)婦可以多吃。

    年輕女性素食者,應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充鈣和鐵。年輕女性在素食人群所占比例較高,這些女性在飲食中應(yīng)注意鈣、鐵的補(bǔ)充。“女性經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后都會(huì)導(dǎo)致鐵元素流失,所以女性素食者極易產(chǎn)生貧血。”谷傳玲建議,水果中的維生素C含量較高,可促進(jìn)植物性食物中鐵的吸收,女性素餐中一定要保證新鮮蔬果量,每天要有300克~500克蔬菜、200克~400克水果。

    素食者應(yīng)遵循四項(xiàng)“健康原則”

    “吃素很難達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。”谷傳玲坦言,對(duì)于非營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)的人群食素,最易出現(xiàn)微量元素補(bǔ)充不足,一方面因?yàn)樗夭蜕攀炒钆湟蠛芨?,非?zhuān)業(yè)人士沒(méi)有相關(guān)知識(shí)儲(chǔ)備及豐富經(jīng)驗(yàn);另一方面,專(zhuān)業(yè)的“素食餐館”仍然稀缺,很多白領(lǐng)沒(méi)時(shí)間和精力在食材上精挑細(xì)選。“沒(méi)有簡(jiǎn)潔高效的素食主義,當(dāng)下流行輕食、代餐也并非完全屬于素食,例如一些代餐粉中添加了乳清蛋白,這不是素食原料,也不能以此來(lái)代替素餐。”谷傳玲說(shuō)。

    對(duì)于過(guò)度減肥、超負(fù)荷工作人群或刻意追求“老來(lái)瘦”的老年人,“在營(yíng)養(yǎng)方面最主要問(wèn)題是缺乏蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12,這些營(yíng)養(yǎng)素在素食中含量都較低。”劉璐提醒,簡(jiǎn)單吃素可能導(dǎo)致更多健康問(wèn)題,食素人群應(yīng)遵循以下四點(diǎn)“健康原則”:

    1.堅(jiān)持食物分類(lèi)。在主食中嘗試添加1/3的粗糧,以避免或緩解細(xì)糧食用過(guò)多帶來(lái)的高血糖問(wèn)題。

    2.定量蔬果。每天蔬菜最好在500克以上,其中深色蔬菜需占50%以上。

    3.適度吃肉。每天所需要的畜禽肉量是本人一個(gè)手掌的大小及厚度,盡量選擇白肉(魚(yú)蝦、海鮮等)。

    4.控制油鹽。每日油的攝入量為25到30克,鹽的攝入不要超過(guò)6克,少用或不用味精、味極鮮、含有添加劑的醬油等調(diào)料。

    “對(duì)于兒童青少年,還有一個(gè)關(guān)鍵原則是杜絕‘甜飲料’,現(xiàn)在飲料含糖量太高,已成為誘發(fā)青少年肥胖和糖尿病的重要原因。”劉璐建議,如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師量身定制營(yíng)養(yǎng)餐,女性最好不要輕易效仿流行的網(wǎng)紅素食、輕食食譜等,因?yàn)槊總€(gè)人身體所處階段和狀況是不同的。“最好是遵循科學(xué)飲食原則,在合理搭配膳食時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)的均衡全面,多補(bǔ)充自己所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),并明確自己的禁忌食物。”

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