牛秀茹
為控制和降低疫情傳播風險，最近，很多人自覺遠離人員密集場所，更加注重居家鍛煉。動一動、跳一跳，簡單、安全的健身活動，為許多人的居家生活增添了樂趣。近日來，臺灣藝人劉畊宏的免費健身操直播視頻，掀起了一股居家健身熱潮，連居家上網課的小學生都在體育老師的帶領下，跳起了毽子操。
像小學生這樣把毽子操當作體育課的熱身活動是沒問題的，但對于平時沒有運動習慣的健身“小白”而言，如果要勉強自己全程標準跟跳，很可能因為身體素質條件不夠、動作走樣等原因，造成運動損傷。今天我們就來說說進行居家運動，健身“小白”要注意些什么。
1.劉畊宏健身操為何受歡迎
網上的健身教程有很多，為什么劉畊宏的健身教程脫穎而出呢？從心理角度來講，主要是因為在現在這個特殊時期，觀者從中獲得了身心愉悅感。新一輪疫情在多地出現，使居家人員增多，一些人難免有焦慮不安、憂心忡忡、郁郁寡歡、無所適從等負性情緒。這時候，快樂的運動無疑會給人帶來精神上的共鳴和共克時艱的力量。
研究已證明，適當運動主要可以給人帶來3個好處。
一是可以調節(jié)情緒。運動能讓大腦分泌大量內啡肽，內啡肽使大腦處于一種愉悅狀態(tài)，有助于驅趕抑郁情緒，進而穩(wěn)定情緒、增強信心。
二是可以促進新陳代謝。新陳代謝是人體排毒的過程，排毒的途徑之一是流汗。運動是流汗的不二之選，排出廢物和毒素，繼而促進新陳代謝。
三是可以提高免疫力。人體免疫力提高，對疾病的抵御能力就會增強。在運動過程中，血液循環(huán)加速，使臟腑的供血供氧更好，機能也更加活躍。
從實用性上來看，劉畊宏的毽子操并不是跳著玩的，它貌似只由4個動作組成，站著動動胳膊腿兒就行，但其實這套動作鍛煉的是核心肌群，即軀干周圍肌肉力量及下肢肌肉力量。同時，它還是有氧運動，每次完整鍛煉都在30分鐘以上。也就是說，毽子操不僅鍛煉核心力量，還鍛煉肌肉的協(xié)調性、反應力。
在疫情期間，居家健身是非常值得推崇的運動方式，既能避免聚集導致的疫情傳播風險，又能強身健體、舒暢情志，應該鼓勵大家積極參與。
2.練習者是怎么受傷的
一些“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”反映自己跟練后出現了腰酸背痛、腿抽筋、下肢關節(jié)腫痛等問題，甚至有人黃體破裂?？粗唵我讓W的健身操，怎么會令人受傷呢？
我們要提醒大家的是，只要做運動，就有受傷風險，尤其是沒什么健身經驗的人，別跳太嗨，需量力而行。
“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”中，有不少人是平時沒有運動習慣，沒有運動基礎的“小白”。在直播間里，劉畊宏介紹了正確的發(fā)力點和注意事項，也提醒過網友量力而行。這說明，健身是需要在專業(yè)知識指導下進行的。前面說過，劉畊宏的健身操看上去易學，但對全身的協(xié)調平衡能力、四肢的靈活性、肌肉力量及心肺耐力要求比較高。如果鍛煉時間偏長，當身體出現疲勞時，運動損傷的風險就會增大。而且，“小白”由于體能跟不上，訓練期間容易出現動作變形，發(fā)力不正確而不自知，這樣一來，訓練效果打了折扣，受傷的可能性更大。
前幾日一位女性跳操導致黃體破裂的新聞登上熱搜。其實，黃體破裂是婦科常見的急腹癥之一，常見于20歲至40歲女性。醫(yī)學上把女性排卵后至下一次月經到來的這段時間稱為黃體期，正常情況下，黃體內會有少量出血，部分女性可表現為腹部突然且輕微的疼痛，這種情況下毛細血管可自行愈合，流出的血液量少且能被自行吸收，無需治療。如果凝血功能不是很好或者出血量增多，少數女性會表現為劇烈腹痛，而黃體由于內部壓力增大發(fā)生破裂，血液流向腹腔并在盆腔積累，嚴重時可導致出血性休克，不及時治療將危及生命。
臨床上，劇烈的外部沖擊使腹腔內壓力突然升高，是黃體破裂的誘因之一。所以，劇烈運動本就存在導致黃體破裂的風險。我們建議女性在黃體期（尤其是月經前一周）健身時，高度警惕腹痛癥狀，如發(fā)現腹痛應立即停止運動。
3.保證運動安全控制好時間和強度
看似容易的健身操蘊含著專業(yè)的健身知識，健身的方式和強度需因人而異，循序漸進。保證運動安全，主要需控制運動的時間和強度。
不常健身的人，往往是健身知識不足或基礎運動能力較差的人，一開始想要跟上專業(yè)健身人士的節(jié)奏和強度是不太可能的。因此，為了避免運動受傷，要提醒自己不攀比、別著急，正確的做法是“能做多少就做多少、能做多長時間就做多長時間、能做到什么程度就做到什么程度”。比如，劉畊宏毽子操中后交叉手摸腳的動作，摸不到就摸不到了，不必強求。初期的運動強度以自己感到輕到中度喘息，少量出汗為宜。如果有智能運動手表，也可以通過看最大心率來確定運動狀態(tài)。我們建議年輕人的最大心率這樣計算：（220-年齡）×80%（左右），身體素質好的中老年人的最大心率這樣計算：（220-年齡）×70%（左右）。隨著健身經驗的積累，這個百分數可以適當提高，同時注意自己的身體舒適度。
跳操運動是一個手、眼、腳全身關節(jié)肌肉系統(tǒng)都需要參與的運動，久坐不動的上班族或多或少都存在一些體態(tài)問題，日常感覺不明顯，但某些跳操動作有可能加劇這些問題，從而造成更嚴重的損傷。比如，彈跳運動易引發(fā)膝蓋、髖部疼痛，甚至腫痛。進行核磁檢查常會發(fā)現骨髓水腫、積液、軟組織水腫，以及韌帶損傷等。
此外，以下這幾類人不適宜跳劉畊宏的健身操。
首先，沒有運動習慣的人不適宜跳。如果自己特別喜歡，可以選擇性跟跳，先不要全程跟跳，尤其是毽子操這類跳躍性動作的操，否則大概率會出現下肢關節(jié)痛。
其次，有下肢大關節(jié)疾病的人不適宜跳，如膝、髖、踝關節(jié)疾病患者；平常容易扭腳者。存在一定程度骨質疏松的中老年女性也不適宜跳，因這部分人群是足踝骨折、脊柱壓縮性骨折的高發(fā)人群；頸腰椎疾病患者不適宜跳，可能加重病情；心肺疾病患者想運動，建議先咨詢康復科醫(yī)師，若可以適量運動，需注意不做超負荷高強度訓練；因肥胖導致膝關節(jié)疼痛損傷者，要先評估跑步、彈跳是否會加重損傷。
4.居家鍛煉的正確打開方式
有氧運動的方式有很多，其運動目的各有不同，各年齡段人群鍛煉的目標也不一樣。跳操作為其中一種運動方式，不一定適合所有人。找準適合自己的運動方式，注意訓練時間和強度，自然就不會輕易受傷。
進行正確的居家鍛煉，建議從以下幾個方面著手。
1.首先要保持一個良好心態(tài)。居家鍛煉的目的是為了增強體質，增強免疫力，更好地抵御新冠病毒對我們身體的侵襲。
2.在家鍛煉要有一個相對寬敞、明亮、安全的環(huán)境，提高安全系數。
3.健身前要對自己的身體狀況有一個大致了解。有骨關節(jié)病史（有過頸肩腰腿痛等）或心肺疾?。ㄉ赃\動后易喘息、胸痛、心慌等），最好先咨詢?？漆t(yī)師?？祻歪t(yī)師會做出專業(yè)評估，給出科學的運動處方，運動康復治療師則會進行專業(yè)、科學的運動康復健身訓練。
4.訓練強度和時間要適當，尤其是在初期開始鍛煉時。年輕人剛開始接觸運動，也不可高估自己的能力做高強度鍛煉。
5.健身器械要配備保護措施，以免意外受傷，特別是有小孩的家庭更要注意。
做任何運動尤其是有氧運動，都有“三部曲”，即熱身運動、健身運動、整理運動，有的最后還需要做牽伸運動。鍛煉后全身酸痛的情形很常見，主要是因為運動量過大，身體乳酸堆積過多導致，想減少運動后的酸痛可以這樣做：運動前做好充分的熱身準備；運動時根據身體狀況和負荷能力，控制好運動強度；運動后做肌肉拉伸，也可以用筋膜槍放松肌肉，還可以用舒筋活絡類的中藥煮水外洗。
如果運動損傷嚴重，建議及時去醫(yī)院康復科就診。有的患者還需通過磁共振檢查，確定是否為距腓前韌帶拉傷、有膝關節(jié)骨髓水腫和積液等。這類情況經過物理因子治療和康復訓練，甚至不需要吃藥就會很快好轉，然后逐步適應慢跑、跳躍等活動方式。
（作者：北京市隆福醫(yī)院康復科主任醫(yī)師）
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