“晚上不想睡早上不想起”怎么破？心理醫(yī)生指點如何快速進入工作狀態(tài)

經(jīng)歷了兩個多月的疫情，如何快速進入工作狀態(tài)？如何調(diào)整之前沒有規(guī)律的作息時間？記者就此采訪了復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)生葉塵宇。

調(diào)整心態(tài)需要儀式感

“快速進入工作狀態(tài)首先需要調(diào)整心態(tài)，調(diào)整心態(tài)需要儀式感。”葉塵宇說，儀式感可以各種各樣：上班旅途可以是一種儀式感；可以是調(diào)整鬧鐘、電腦桌面和手機桌面，通過改變周圍的微環(huán)境改變休閑懶散的氣氛；可以是查看工作郵箱，準備好上班需要的工作服和工作裝備；可以是和工作小組的同事聊天，和上級溝通，準備工作日志等。各種儀式活動做足，等進入了工作環(huán)境，可以快速將工作氛圍拉滿，自然而然進入工作狀態(tài)。

在葉塵宇看來，雖然很多人之前是居家辦公，但辦事的節(jié)奏流程以及氛圍等還是和在辦公室辦公不太一樣。正式通勤上班后，需要有個預(yù)熱過程。預(yù)熱過程包括排練，對于常規(guī)處理的事務(wù)心里默默過一遍或者自己再走一遍流程，既可以了解自己的熟練程度也可以查漏補缺；從簡單的事情開始，時間隔得久了，有些復(fù)雜事務(wù)的處理自然就會生疏，如果事情的處理順序可以自由選擇，那就從簡單的事情上手，然后慢慢恢復(fù)往日“雷厲風(fēng)行”的狀態(tài)；凡事檢查一遍，雖然積壓了一堆事情，但還是要循序漸進，越急越容易出錯，做完了最好檢查一遍。

有時需要“死扛”

復(fù)工了，但有的人晚上不想睡、早上不想起，怎么破？

對于既往沒有明顯睡眠問題，只是之前作息時間不太規(guī)律的人而言，葉塵宇推薦使用“睡眠限制法”，也就是人們通常說的“死扛”：不論情況如何白天不睡，一直“熬到”晚上按時睡覺。人體有自我調(diào)節(jié)功能，通過限制睡眠，強行延長清醒時間來增加睡眠的驅(qū)動力。雖然看上去有點“簡單粗暴”，但絕大多數(shù)人熬過兩天就可以順利度過的。使用這種方法需要注意千萬不要在白天補覺，哪怕是五分鐘十分鐘也不要睡，以免影響睡眠驅(qū)動力的累積。

對于本身就存在睡眠問題的人來說，葉塵宇提醒，直接使用限制法反而可能出現(xiàn)越來越疲勞卻更加睡不著的情況。這時可以用一些輔助的措施幫助睡眠，這里推薦“放松訓(xùn)練”，比如腹式呼吸、全身掃描、思維冥想等，可以根據(jù)實際情況選擇自己喜歡的技術(shù)練習(xí)，“漸進性肌肉放松訓(xùn)練”也非常適合失眠的患者，通過規(guī)律的肌肉群的緊張-放松交替練習(xí)，有助于快速入睡。（記者 黃海華）

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