在常見(jiàn)的蔬菜中，有些如果不焯水直接吃的話，這些蔬菜所含的物質(zhì)會(huì)對(duì)身體造成不良影響，危害身體健康。所以，建議大家吃以下幾種蔬菜時(shí)一定要焯水。

菠菜、蘆筍、莧菜：含草酸

菠菜、馬齒莧、茭白、莧菜、竹筍、豆莢、甜菜根、香菜等蔬菜草酸含量高。

草酸進(jìn)入人體后，容易與體內(nèi)的鈣、鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，影響礦物質(zhì)的吸收，還有形成結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。此外，草酸含量高的蔬菜，吃起來(lái)發(fā)澀，口感不佳。對(duì)于此類(lèi)蔬菜，要焯水后再食用。

焯水時(shí)注意，對(duì)于綠葉蔬菜，焯水時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，以減少營(yíng)養(yǎng)素尤其是維生素的流失。

以菠菜為例，可以用沸騰的水將菠菜焯60秒。時(shí)間太短了，草酸去不掉或者去得不夠。太長(zhǎng)了，維生素C損失會(huì)很多，這一分鐘的時(shí)間，草酸可以被焯掉60%-70%，維生素C也會(huì)丟失一點(diǎn)，但是丟失的量不大，大概10%左右。

對(duì)于蘆筍、茭白同樣如此，烹飪之前最好先焯一下水，3分鐘左右即可。既可以除去草酸，又可以縮短后續(xù)烹飪。

香椿、西芹：含亞硝酸鹽

香椿、西芹等蔬菜中硝酸鹽和亞硝酸鹽含量高，以香椿為例，發(fā)芽期的香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量是最低的，隨著時(shí)間的推移，其硝酸鹽和亞硝酸鹽的含量會(huì)升高。香椿老葉中亞硝酸鹽的含量往往可達(dá)到新鮮香椿的一倍。

想要減少亞硝酸鹽攝入，食用香椿時(shí)，除了控制食用量（成人每天不超過(guò)50克），選擇鮮嫩而不是老香椿外，一定不要忘了焯水。

在烹飪的時(shí)候，盡量用沸水焯燙1分鐘，這樣可以減少2/3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽，還能更好地保持香椿的綠色。

四季豆、刀豆、豇豆、東北油豆：含植物凝集素

每年都有因吃不熟的豆類(lèi)而食物中毒的事件發(fā)生。刀豆、東北油豆、四季豆、扁豆、豇豆等都含有植物凝集素。

植物凝集素為一種有毒的糖蛋白，烹調(diào)時(shí)，如果只是翻炒片刻或翻炒不均，加熱不徹底，沒(méi)有熟透，食用后會(huì)引起惡心、嘔吐、腹瀉等食物中毒現(xiàn)象，嚴(yán)重可致死亡。

烹調(diào)此類(lèi)蔬菜時(shí)一定要充分加熱、多燉煮，一般來(lái)說(shuō)，加熱至100℃以上20-30分鐘，會(huì)將毒素徹底破壞，再吃就安全了。

如果擔(dān)心烹飪的時(shí)間不夠長(zhǎng)，先焯水再烹飪不失為一個(gè)好辦法。將豆類(lèi)清洗干凈后，盡量直接焯水，不要切小段，以減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

鮮黃花菜：含秋水仙堿

建議大家盡量不吃鮮黃花菜。鮮黃花菜含有秋水仙堿，經(jīng)胃腸道吸收后，可在體內(nèi)氧化為二秋水仙堿，具有較強(qiáng)的毒性，會(huì)刺激胃腸道黏膜和呼吸系統(tǒng)，人食用易出現(xiàn)腸胃不適、腹痛、嘔吐、腹瀉等不適。因此，不可直接食用鮮黃花菜。

如果實(shí)在想吃鮮黃花菜，要注意烹調(diào)方法。由于秋水仙堿是水溶性的，且可被高溫破壞。食用前，要將鮮黃花菜的花蕊去掉，花粉清洗干凈，然后用開(kāi)水焯2-3分鐘，再用清水浸泡兩個(gè)小時(shí)（中間換兩次水），洗凈后再?gòu)氐着胝{(diào)熟，且注意不要大量食用。

市面上賣(mài)的干黃花菜在加工時(shí)經(jīng)清水充分浸泡，已將大部分秋水仙堿除去，相對(duì)來(lái)說(shuō)安全性更高一些。

文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授）

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