科學(xué)的營養(yǎng)攝入是保障老年健康的基石，能幫助老年人維持機(jī)體功能、延年益壽、預(yù)防各類老年期常見疾病的發(fā)生。那么，怎樣才能做到“老來壽”，同時(shí)又預(yù)防營養(yǎng)不良呢？

如何科學(xué)的吃出“老來壽”？

隨著年齡增長，身體各器官逐漸出現(xiàn)退行性變化，衰老隨之而來。老年人由于消化吸收功能下降等原因?qū)Ρ匦锠I養(yǎng)素的需求量更高。研究表明，我國老年人群認(rèn)知功能障礙與多種營養(yǎng)素缺乏息息相關(guān)，經(jīng)科學(xué)證實(shí)合理飲食、平衡營養(yǎng)是提高人體免疫能力、延緩衰老、延長壽命的重要措施之一。

（1）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)對老年人極為重要，每日按1.0～1.2g/kg體重供給，約占總能量的14%。如一個(gè)身高170cm的老年人，一般每天至少需要65g蛋白質(zhì)，日常飲食尤其要注意優(yōu)質(zhì)蛋白（雞、鴨、魚、瘦肉、蛋、奶類和大豆制品）攝入。

（2）脂肪：脂肪攝入量占總能量的20%～30%為宜，應(yīng)保證單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入（植物油如橄欖油、茶油、花生油、豆油、玉米油、菜油等），建議烹飪用油25～30克/天，大約3勺，剩下的脂肪可以從食物中提取，總量不超過50g/d。

（3）碳水化合物：老年人碳水化合物攝入量占總能量的55%～65%為宜，建議主食需粗細(xì)結(jié)合，增加粗雜糧的攝入，比如燕麥、玉米、全麥、小米等。每天吃水果，不建議用果汁代替水果，榨汁的過程中會破壞膳食纖維和維生素，對老年人而言，切碎的蘋果營養(yǎng)價(jià)值比蘋果汁高。

（4）礦物質(zhì)：老年人鈣吸收能力明顯下降，我國規(guī)定老年人每日鈣推薦供給量為1000mg。每100毫升牛奶大約含100mg鈣、2.9～3.6g蛋白質(zhì)，每天飲用牛奶500ml或等量的奶制品是鈣的最好食物來源，另外也可以多吃一些高鈣海產(chǎn)品比如蝦皮，每天吃上10克蝦皮就可以補(bǔ)鈣100mg，此外老年人也是缺鐵性貧血的高危人群，可以1周攝入1～2次動物肝臟（如豬肝雞肝）補(bǔ)鐵。

（5）維生素：由于老年人體內(nèi)的代謝和免疫能力下降，需要充足的維生素來促進(jìn)代謝，比如維生素C具有抗氧化功效，可以幫助老年人對抗日漸增多的自由基，增強(qiáng)免疫力、延緩衰老。維生素A維持視覺功能并可以延緩控制癌前病變，維生素B1可以促進(jìn)碳水化合物的吸收和代謝，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康。

六個(gè)原則活到“老來壽”

（1）品種多樣、合理搭配：要保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，食物應(yīng)多樣化，每周要吃到3種肉類，5～6種蔬菜和3種谷物。粗細(xì)搭配，適量攝入全谷物食物（全谷物食品或粗糧攝入量每日需保證50～150 g）。確保充足的糧谷類和薯類食物攝取量。常食魚、禽、蛋和瘦肉類，保障優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)平均。每日攝入不同種類肉類，同時(shí)要吃不少于3個(gè)拳頭大小的蔬菜或者水果，多吃深色的蔬菜、十字花科蔬菜（如大白菜、蘿卜、卷心菜、油菜、花菜等）。每日蔬菜的攝入推薦量為300～500g，其中深色蔬菜占1/2，水果的攝入推薦量為200～350g，種類要經(jīng)常換，每天1～2杯奶，常吃大豆制品，這樣才能保證營養(yǎng)攝入充足。

（2）粗細(xì)搭配、易于消化：食物做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，粗糧細(xì)做，多采用煮、燉、蒸、熬等方法來制作，便于消化和吸收。進(jìn)餐時(shí)要細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐次數(shù)選擇三餐兩點(diǎn)制最佳，可以在上午和下午進(jìn)行一次加餐。

（3）清淡飲食：飲食以清淡最佳，每日烹調(diào)油食用量平均為25～30g，盡量選用多種植物油。少食腌制食品，每日食鹽攝入量不宜超過5g。

（4）心情愉悅、鼓勵(lì)共同進(jìn)餐：退休后生活節(jié)奏的改變會導(dǎo)致部分老年人心情抑郁進(jìn)而食欲低下，因此，需要調(diào)整好心情，積極參與家庭、社交活動，也可以把烹飪美食作為一種興趣愛好，三兩朋友一起享受制作健康美食、分享美食的過程。

（5）減少靜坐、適度運(yùn)動：除了從吃的方面入手，老年人千萬不要因?yàn)轶w質(zhì)減弱而忽視戶外運(yùn)動，對于老年人來說，儲備肌肉就是儲備黃金。避免肌肉丟失，對維持身體活動和自理能力至關(guān)重要。戶外活動、充足日照，有利于增強(qiáng)骨骼和肌肉健康。經(jīng)常到室外走走，曬曬太陽，還能增加體內(nèi)維生素D的合成，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病的作用。

（6）定期體檢、適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)：老年人群要養(yǎng)成定期到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行體檢的好習(xí)慣，可以防病于未然。當(dāng)膳食攝入營養(yǎng)不足時(shí)，可以適當(dāng)選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑，存在營養(yǎng)不良或營養(yǎng)狀況風(fēng)險(xiǎn)的老年人，在臨床營養(yǎng)師或醫(yī)生建議指導(dǎo)下，選用適合的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。切忌輕信夸大某些健康作用的保健品宣傳廣告，不要將保健品當(dāng)作藥品。

本文由同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳萍進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿

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