數(shù)據(jù)顯示，約有60%至80%的成人有過腰痛的癥狀。到醫(yī)院就診時(shí)大夫經(jīng)常會(huì)交代“注意不要久坐！”可是在現(xiàn)實(shí)生活和工作環(huán)境中人們能做到“不久坐”嗎？
有研究統(tǒng)計(jì)，我國(guó)居民平均每日保持坐位的時(shí)間在250分鐘以上，而軟件工程師、窗口收費(fèi)員等特定職業(yè)則勢(shì)必更久。
因此，拋開“不要久坐”的空洞告誡，如果不得不久坐，學(xué)會(huì)這三招，也能“坐”著說話不腰疼。
訣竅一：挑一把好椅子
市面上的椅子五花八門，哪種適合腰疼的患者呢？請(qǐng)注意“好椅子”的幾個(gè)要素。送給大家選擇好椅子的秘訣：腰椎局部有弧度；椅背講究有高度；身體后仰一百度；輪子扶手保風(fēng)度。
椅背 特別注意，我們選椅子的時(shí)候要選擇有椅背的。人體坐著的時(shí)候，上半身的重量都集中在腰部，導(dǎo)致腰椎間盤所受壓力至少是站立位的150%，椅背則可以有效承擔(dān)一部分負(fù)荷。
好的椅背要兼具“外在美”與“內(nèi)在美”。“外在美”是指椅背要有個(gè)向前的弧度，呈現(xiàn)優(yōu)雅的曲線美，這樣才能與同樣有弧度的人體腰椎相契合，實(shí)現(xiàn)“人椅合一”。
“內(nèi)在美”則是指椅背的軟硬要適中，使得坐著的時(shí)候能夠身體微微后仰。因?yàn)檠甸g盤內(nèi)的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當(dāng)坐位角度在95°～105°之間且局部有支撐時(shí)，間盤內(nèi)壓力最小，自然也最舒服。
扶手 跟椅背的功能相似，扶手也可以有效分擔(dān)一部分負(fù)荷。扶手應(yīng)該有合適的高度，最好能夠讓上肢放松地搭在上面，而不會(huì)因?yàn)檫^高或者過低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等軟組織。
輪子 我們坐著工作的時(shí)候可能需要隨時(shí)轉(zhuǎn)身取資料或與人交流，輪子在這個(gè)時(shí)候就突顯出了它的作用。沒有輪子的情況下，人們很容易因?yàn)檗D(zhuǎn)身而對(duì)腰椎產(chǎn)生剪切應(yīng)力；而有了輪子，這個(gè)動(dòng)作就安全多了。
訣竅二：調(diào)整好姿勢(shì)
有了好椅子未必就能保持好姿勢(shì)。很多人在開始工作的時(shí)候都能坐得很標(biāo)準(zhǔn)，但是一段時(shí)間之后，好姿勢(shì)就不由自主地“垮掉了”。
所以，在坐位工作的時(shí)候，最好把椅子盡量前移，使身體前方距離桌緣保持一拳的距離，這樣能夠把我們限制在好位置上的姿勢(shì)，才是真正的好姿勢(shì)。
訣竅三：搞點(diǎn)兒“小動(dòng)作”
聽課、開會(huì)等場(chǎng)合，不得不坐很久卻又沒有辦法挑椅子或是調(diào)整好姿勢(shì)，又該如何？教大家兩個(gè)小動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做5-10次，立刻就會(huì)感覺輕松一些。
坐位挺身 身體坐直，雙肘屈曲呈90°，向后抵住椅背，感覺整個(gè)后背繃緊，維持姿勢(shì)10秒之后放松10秒為一次。
坐位貓式伸展 后背緊貼椅背，雙手向前伸出，腹部用力向后縮，就像貓?jiān)谏鞈醒?，維持姿勢(shì)10秒之后放松10秒為一次。
敲黑板
雖然教了大家?guī)讉€(gè)“坐”著說話不腰疼的小妙招兒，但要知道，除了脊柱之外，久坐還會(huì)對(duì)人體心肺、神經(jīng)、消化等各個(gè)系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響。
所以，作為大夫，最后還是免不了要啰唆一句：“盡量不要久坐”！
文/楊延硯（北京大學(xué)第三醫(yī)院）
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