有網(wǎng)友問：怎么才能不長痘？我都36歲了，從十幾歲一直長痘痘，到現(xiàn)在還在長。和這位朋友有同樣煩惱的人還有很多。甚至微博上還有個相關話題詞：長痘痘是運氣不好嗎？

皮膚問題有遺傳因素也受近期身體狀況影響

皮膚問題在很大程度上受遺傳因素影響。痘痘也好，皮膚過敏也好，都有遺傳因素。說起來，確實是和運氣有關。如果父母一方有長痘痘的歷史，那就有可能容易長痘。如果雙方都有這個問題，那就更難避免了。對于有相關基因的人來說，如果從小健康生活，注意飲食，會有很大的幫助。雖然很難做到一個痘痘都不長，但至少可以大大減輕痘痘的數(shù)量和炎癥程度，讓臉部皮膚的狀態(tài)基本上保持正常。

大家想想，長痘痘的情況，是不是時好時壞呢？既然有些時間段當中身體狀態(tài)能好一些，就說明它有改善的潛力。只要支持身體修復的機制，不給身體添亂，它就能在一定程度上改善和恢復。

這20個長痘原因你中了嗎？

有痘痘問題的朋友們，可以做一下下面這個自我評估，反思一下存在哪些問題。

1.女生患有多囊卵巢綜合征（多囊卵巢綜合征的癥狀之一是大量長痘痘）。

2.人過胖，尤其是有過短期內(nèi)發(fā)胖的經(jīng)歷（容易造成性激素水平紊亂）。

3.人不太胖，但肌肉少或松軟，體脂率偏高，身體不緊實（這種情況往往存在胰島素抵抗，而胰島素抵抗是促進長痘的因素）。

4.愛吃甜食，或愛喝甜飲料（甜食促進胰島素抵抗，升高炎癥反應，消耗B族維生素，以上因素均促進長痘）。

5.很少吃全谷雜糧，只吃白米白面做的食物，精白碳水愛好者（血糖反應過高的狀態(tài)也會促進胰島素抵抗，升高炎癥反應。白米白面中B族維生素含量低）。

6.愛吃各種面點、面包、小吃、糕餅等加了油、鹽、糖的高碳水食物（原因同上）。

7.餐后昏昏欲睡，但餐間又想吃零食（很可能血糖反應偏高，或有胰島素抵抗。可以去醫(yī)院測餐后血糖3小時和胰島素分泌曲線）。

8.對牛奶和乳制品有致痘反應（對部分人來說，牛奶中的IGF-1和部分蛋白質(zhì)可能促進痘痘發(fā)生。羊奶也一樣）。

9.喜歡煎炸、燒烤食品，熱愛“煙火氣”和焦香味（這類食品中存在大量高溫加熱產(chǎn)生的促炎物質(zhì)，可能會使痤瘡狀態(tài)惡化）。

10.炒菜時油溫高，花椒辣椒要炸到發(fā)黃發(fā)褐才覺得夠香（原因同上）。

11.喜歡吃花生、西瓜籽、葵花籽之類炒貨，或烤得很干、調(diào)味很重的堅果（這類堅果、炒貨富含促炎的omega-6脂肪酸，而過度烤制或炒制產(chǎn)生促炎物質(zhì)）。

12.吃肉較多，吃菜太少（過多飽和脂肪酸是促炎因素，而蔬菜中的多酚類物質(zhì)等抗氧化成分和膳食纖維有利于減輕炎癥，改善痘痘的狀態(tài)）。

13.消化吸收不良，有胃腸疾?。ú荒艹浞窒帐澄?，就可能會對一些食物有慢性過敏或不耐受反應，也會促進體內(nèi)炎癥，同時還會引起腸道菌群紊亂，從而引起痘痘發(fā)生）。

14.食物單調(diào)，存在多種B族維生素缺乏或維生素A缺乏（維生素B2、維生素B6不足都可能引起脂溢性皮炎，皮脂過量促進痘痘發(fā)生。維生素A缺乏則皮膚修復能力下降）。

15.腸道不太暢通（菌群紊亂是引起皮膚問題的重要原因）。

16.運動太少，或高強度運動過度（運動不足會促進胰島素抵抗和肥胖，但高強度運動過多也會造成激素水平紊亂）。

17.精神壓力比較大，心情不暢快（壓力和焦慮會促進炎癥反應）。

18.睡覺比較晚，習慣熬夜，或經(jīng)常失眠（熬夜、失眠都會促進炎癥反應，并引起皮膚修復能力下降）。

19.使用過多化妝品，或?qū)δ承┳o膚品敏感。

20.使用某些藥物的副作用。

大家可以看看，以上這20條自己中了其中幾條呢？所以，最重要的原則，是改善健康狀況，避免胰島素抵抗，調(diào)整激素平衡，改善消化吸收，降低炎癥反應。

推薦以下20條護膚措施重點改善飲食習慣

1.少吃甜食，不喝甜飲料，包括冷飲和果汁。月經(jīng)前幾天食欲旺盛的時候，寧可增加主食、水果和肉蛋，也不要吃甜食，否則痘痘會更嚴重。

2.少用煎炸熏烤，多用燉煮和快炒等不過熱的烹調(diào)方式。

3.用新鮮的油烹調(diào)，減少外賣炒菜（餐館往往使用過油操作，油里促炎物質(zhì)太多）。

4.吃足夠的新鮮蔬菜。在消化系統(tǒng)正常的前提下，每天至少500克。

5.在消化系統(tǒng)許可的前提下，主食用全谷雜豆替代1/3到1/2的白米白面。

6.如果以前特別愛吃肉，試試減少一半肉量，用一部分非油炸的魚和豆制品來替換。

7.如果一定要吃油炸過的肉或魚，去掉面糊或面包渣的外殼。

8.堅果油籽別吃太多，選擇新鮮原味產(chǎn)品，只在早上少量吃。

9.部分人對巧克力和可可有促痘反應。如果是這樣，戒掉它們。

10.喝咖啡、紅茶時不要加糖和奶精，戒掉甜奶茶。

11.原來吃乳制品較多的人，暫時避免牛奶和奶粉，改成無糖酸奶試試。如果還不行，就換成無糖豆?jié){。植物奶里往往加了糖，或者用淀粉酶水解過，也會產(chǎn)生糖，故要仔細看看配料表和成分表。

12.超重肥胖的人要減肥，但不要用太激烈的節(jié)食方式，以免反彈。

13.體脂過高或肌肉薄弱的人，要增加運動，增肌減脂。

14.保護消化功能，保持胃的舒暢和腸的暢通。

15.如果感覺消化能力不太好，去三甲醫(yī)院變態(tài)反應科做個食物不耐受和食物過敏測試，排除可能的問題食品。

16.請營養(yǎng)師幫助評估自己是否存在維生素攝入不足的情況，如果有，可以適當補充多種維生素，特別是B族維生素。

17.早睡覺，提高睡眠質(zhì)量。睡前1小時出門散散步，或做做瑜伽，而不是看手機。

18.放松心情，解脫煩惱。

19.不要自行服用藥物。用前咨詢皮膚科醫(yī)生和藥師，了解是否有致痘反應。

20.有關護膚品，可以咨詢皮膚科醫(yī)生或美容專家能使用什么類型的產(chǎn)品。

有長痘煩惱還能吃刺激性食物嗎？

說到這里，很多人會問：因為長痘痘，我都不敢吃有刺激性的食物，那么辣椒、花椒、咖喱、芥末之類還能不能吃呢？

其實是可以吃的。如果吃的是沒有加油炸過的辣椒和花椒，并不會促進痤瘡。目前也沒有咖喱、芥末、羅勒之類香辛料促進痤瘡的文獻報道。

有文獻報道，花椒精油等一些香辛料精油甚至有抑制皮膚致病菌的功效，包括和重度痤瘡等皮膚病關系很大的痤瘡丙酸桿菌、表皮葡萄球菌、金黃色葡萄球菌等。所以，吃泡辣椒、干辣椒粉做的食物，以及花椒、八角、月桂葉煮的五香食物，都是沒關系的。

但是，很多人在吃了濃味過癮的食物之后，確實給皮膚帶來了麻煩。只不過，板子不能打在香辛料上，高溫油炸和燒烤很可能是致病因素。

食材經(jīng)過高溫油炸或燒烤之后會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類物質(zhì)和晚期糖基化末端產(chǎn)物，它們都是強力的促炎物質(zhì)，會加重皮膚炎癥，惡化痤瘡，而且促進皮膚衰老。

文/范志紅（中國營養(yǎng)學會理事，中國科協(xié)聘科學傳播首席專家）

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