提到含糖飲料和果汁對(duì)健康的負(fù)面影響，大家可能最先想到的是——喝多了容易發(fā)胖，但實(shí)際上這兩種飲品還有另外一個(gè)負(fù)面影響——升高尿酸。美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查研究結(jié)果顯示：果糖含量高的飲料（不論人工合成的還是天然純果汁）及營養(yǎng)性果糖的攝入，都與血尿酸水平升高相關(guān)。

它倆增肥這件事，想必大家都知道——含有大量的游離糖，相當(dāng)于直接喝糖水，不然也就不會(huì)有“肥宅快樂水”的美譽(yù)了。在全天能量攝入已經(jīng)夠用的情況下，如果再來上一兩瓶含糖飲料和/或果汁，催肥效果絕對(duì)不容置疑。

那么，含糖飲料為什么會(huì)導(dǎo)致尿酸異常呢？

為何偏偏是果汁和含糖飲料？

首先，超重或肥胖本身就會(huì)增加心血管疾病及高尿酸血癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。其次，這兩種肥宅水有個(gè)對(duì)尿酸特別不友好的共同點(diǎn)：要么是含有大量的游離果糖，要么是被人體代謝后產(chǎn)生大量的果糖?？傊褪牵簳?huì)給身體“輸入”大量果糖。果糖，能給血尿酸值雪上加霜！

果糖對(duì)血尿酸水平的影響，來自兩個(gè)方面：促進(jìn)尿酸的生成、減少尿酸的排泄。用一個(gè)形象點(diǎn)的比喻就是——如同對(duì)蓄水池開源節(jié)流，一邊加速往池子里放水，一邊對(duì)出水口限流，導(dǎo)致池子里的水位上升。

含糖飲料中添加的糖，往往是果糖、蔗糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、轉(zhuǎn)化糖漿等。除了果糖自己，其他糖類的代謝產(chǎn)物都有果糖。以蔗糖為例，1分子蔗糖經(jīng)過身體的處理，水解產(chǎn)物是1分子葡萄糖+1分子果糖。

而100%純果汁中的主要糖分也是果糖，此外還會(huì)有一些葡萄糖和蔗糖。如果不是100%純果汁，額外往里添加的基本上也都是上述糖類。

總之，只要是“噸噸噸”地給自己灌肥宅快樂水，就是會(huì)讓我們的肝臟在短時(shí)間內(nèi)大量“接單”果糖。

果糖是如何影響血尿酸水平的？

同樣是糖，葡萄糖就沒辦法像果糖這樣“催產(chǎn)尿酸”。原因在于果糖代謝途徑非常非常“特殊”，它的代謝過程是“沒人管”的，不像葡萄糖的代謝會(huì)被人體“限制速度”（簡稱限速）。

人類進(jìn)化過程中，為了保證野外惡劣環(huán)境中生存的身體不會(huì)很快就沒有“燃料”（供能物質(zhì)）可用，形成了獨(dú)特的能源保護(hù)機(jī)制，即對(duì)葡萄糖的代謝進(jìn)行限速。目的是讓最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的葡萄糖能夠源源不斷細(xì)水長流地為我們提供能量，以免我們還沒干啥就低血糖暈倒在地，甚至威脅生命。

果糖則不然，果糖的代謝沒有限速裝置（我們稱之為“限速酶”）。那么，當(dāng)一下子有很多果糖集中下肚，猜猜看會(huì)發(fā)生什么？

1.果糖攝入量適中時(shí)，小腸有足夠能力代謝掉

我們先來了解一下身體的哪個(gè)器官主要負(fù)責(zé)對(duì)付（代謝）果糖。被我們吃進(jìn)肚子的果糖，首先會(huì)被轉(zhuǎn)運(yùn)到小腸。當(dāng)果糖攝入量適中時(shí)，小腸是有足夠能力來代謝大部分果糖的。但是！如果有大量果糖集中進(jìn)入小腸，小腸清除果糖的能力會(huì)被破壞，這時(shí)候，大部分來不及被小腸代謝的果糖會(huì)被轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟，交由肝臟來“收拾爛攤子”。

2.果糖如此促進(jìn)尿酸生成

果糖在肝臟內(nèi)，首選需要“處理”成磷酸果糖，才能完成接下來的“變身”——被轉(zhuǎn)化成葡萄糖和脂肪酸，為我們的身體提供/存儲(chǔ)能量。而果糖變成磷酸果糖所需的磷酸，單靠肝細(xì)胞里的游離磷酸鹽是供不應(yīng)求的，還需要從一種叫做ATP（三磷酸腺苷）的能量物質(zhì)那里搶奪。這個(gè)搶磷酸的動(dòng)作非常非常勁爆，會(huì)導(dǎo)致ATP被快速且大量消耗，以及游離磷酸鹽水平的急劇下降……

關(guān)鍵點(diǎn)來了，磷酸鹽本來是可以通過抑制一種酶（AMP脫氫酶）來限制嘌呤降解和尿酸生成的。當(dāng)磷酸鹽突然變少，等于是給嘌呤開閘放行，而嘌呤是合成尿酸的原材料。

3.果糖還會(huì)間接阻礙尿酸的排泄

除了“急性”增加尿酸，果糖還能間接阻礙尿酸的排泄。果糖的末端代謝產(chǎn)物是乳酸。在我們的腎臟，乳酸與尿酸的排泄是“競爭關(guān)系”：當(dāng)需要排泄的乳酸增多，就會(huì)導(dǎo)致尿酸的排泄“被迫減排”……

果糖就是這樣通過一頭增加產(chǎn)量，一頭減少銷量來造成尿酸滯留，給已經(jīng)血尿酸水平升高的朋友雪上加霜的。

吃水果也會(huì)造成尿酸增加嗎？

適量吃天然水果，并不會(huì)出現(xiàn)這種開源節(jié)流現(xiàn)象。尤其是根本沒有高尿酸血癥和/或痛風(fēng)的朋友。因?yàn)?，天然水果中的果糖，有了膳食纖維的“裹挾”，不會(huì)在“短時(shí)間內(nèi)迅速大量進(jìn)入小腸”，可以理解為這種形式的果糖是“緩釋”的。也就不會(huì)因?yàn)樾∧c忙不過來而甩鍋給肝臟處理爛攤子，影響尿酸水平。此外，天然水果里的鉀，以及維生素C和黃酮等抗氧化物質(zhì)，可能有助于降低血尿酸濃度。

這也是為什么對(duì)于高尿酸血癥和痛風(fēng)，以及有代謝綜合征和/或心血管疾病的患者，“適量攝入天然水果”是被納入健康飲食建議的。

不過，對(duì)于已經(jīng)診斷了高尿酸血癥，甚至痛風(fēng)發(fā)作的朋友，你們雖然還是需要吃水果，但有必要適當(dāng)控制果糖含量相對(duì)更高的水果的單次攝入量。

而對(duì)于沒有上述問題的朋友，這邊并不支持你把高果糖含量的水果好幾斤好幾斤地當(dāng)飯吃。原因嘛，自己體會(huì)，就不苦口婆心地解釋了。

哪些水果的果糖含量相對(duì)較高？

保健專業(yè)醫(yī)師對(duì)46393名無痛風(fēng)病史的男性進(jìn)行了長達(dá)12年的前瞻性隨訪研究，其中755例男性發(fā)生痛風(fēng)。軟飲料攝入增加與痛風(fēng)發(fā)病率呈正相關(guān)：與每月攝入量少于1杯的人相比，每周攝入5至6杯軟飲料的人，患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為1.29，而每天1杯的人為1.45， 每天≥2杯的人為1.85。最終得出的結(jié)論是：長期攝入軟飲料，可以成為男性發(fā)生痛風(fēng)的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。而這些美國男人們飲食中果糖的主要食物來源是橙汁（15.9%）、含糖飲料（15.5%）、蘋果（14.5%）、葡萄干（5.2%）和橙子（3.2%）。

西瓜、蘋果、葡萄、西梅、哈密瓜、荔枝、龍眼、棗、芒果、獼猴桃、水果干（比如葡萄干、芒果干等）——都是果糖含量相對(duì)較高的水果。

對(duì)于高尿酸血癥及痛風(fēng)患者，這些水果都是可以吃的，只不過每次各種水果的總量別超過成年女性1個(gè)拳頭大小的量。

額外“念叨”一句：上述水果的果糖含量，其實(shí)也受具體品種的影響。比如麒麟瓜和京欣瓜、黃心獼猴桃和綠心獼猴桃、水仙芒和臺(tái)農(nóng)芒……它們的果糖含量肯定有差別。而且也不能武斷地認(rèn)為口感更甜一定果糖含量更高。畢竟，就算是同類的水果，如果有機(jī)酸含量高，糖酸比更低，就算果糖含量差不多，口感也會(huì)相差較大。

不同果汁的果糖含量也是有差別的，有文獻(xiàn)報(bào)道：100%純果汁中，橙汁中的游離果糖含量就比蘋果汁高很多。

最后，還有一個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)要提醒大家：尿酸高的朋友們，體重控制很重要哦。畢竟，飲食對(duì)尿酸的影響只占20%左右的比例。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）

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