01
什么是失眠
失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和/或質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。其主要癥狀為入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少，同時伴有日間功能障礙。
失眠分為3種：短暫性失眠、短期性失眠、慢性失眠。
日常生活中，大家或多或少都有過失眠的體驗：有的人最近工作或?qū)W習(xí)壓力比較大，會出現(xiàn)失眠的情況;有的人對咖啡因比較敏感，白天飲用咖啡后，晚上會出現(xiàn)失眠。
上述偶爾出現(xiàn)的失眠情況，屬于短暫性失眠，一般不需要治療，通過緩解壓力或避免誘因，失眠可緩解或改善。
短期性失眠指失眠癥狀1周少于3次，和/或持續(xù)時間不足3個月;當(dāng)失眠癥狀1周大于等于3次，持續(xù)時間在3個月及以上時，則為慢性失眠。
短期性失眠和慢性失眠均需要干預(yù)和治療。
02
長期失眠會有哪些危害
長期失眠會引起疲勞或萎靡不振，注意力、專注力或記憶力下降，影響日常工作和學(xué)習(xí);引起情緒不穩(wěn)或易激惹，甚至引起焦慮或抑郁等精神障礙影響日常人際交往;引起機體免疫力下降，易患各種疾病，增加跌倒風(fēng)險;老年人長期失眠，可引起認(rèn)知功能障礙，誘發(fā)阿爾茨海默病(又稱老年性癡呆)等退行性疾病。
失眠如何干預(yù)？
怎么治療失眠？
對于慢性失眠，需要進行規(guī)范化治療，首先要祛除可能的病因，再進行心理治療，即開展睡眠衛(wèi)生教育和認(rèn)知行為治療，其次是物理治療，如果效果不好最后加用藥物治療。
而對于短期失眠，往往可以找到相關(guān)誘因，祛除誘因可使部分患者睡眠恢復(fù)正常，但仍有一部分會轉(zhuǎn)為慢性失眠，對于這部分患者也需要積極進行治療。
失眠的治療方式包括心理治療、物理治療、藥物治療、中醫(yī)治療和綜合治療等，遇到失眠困擾可以嘗試以下幾種方式。
01
心理治療——睡眠衛(wèi)生教育
1)睡前4～6小時(一般16點以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶、香煙等)。
2)睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠。
3)每日進行規(guī)律的、適度的體育鍛煉，睡前3～4小時應(yīng)避免劇烈運動。
4)睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目。
5)睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物。
6)臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持光線及溫度適宜。
7)保持規(guī)律的作息時間。
02
心理治療——認(rèn)知行為治療
1)保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠。
2)保持自然入睡，避免強行要求自己入睡。
3)不要過分關(guān)注睡眠，不因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感和焦慮情緒。
03
刺激控制療法
1)只有當(dāng)感覺到困倦時才躺到床上。
2)如果臥床20分鐘仍不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺。
注意：不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進食，看電視、手機、小說，聽收音機及思考復(fù)雜問題等;不管何時入睡，保持規(guī)律的起床時間;避免日間小睡時間太長。
04
睡眠限制療法
1)減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，在睡眠效率(指總睡眠時間與臥床時間之比)維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20分鐘的臥床時間。
2)當(dāng)睡眠效率低于80%時則減少15～20分鐘的臥床時間。
3)當(dāng)睡眠效率在80%～85%，則保持臥床時間不變。
4)可以有不超過半小時的規(guī)律午睡，避免其他日間小睡，并保持規(guī)律的起床時間。
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松弛療法
主要包括漸進性肌肉放松、冥想和腹式呼吸訓(xùn)練，可減輕患者因情緒焦慮等導(dǎo)致的肌肉緊張癥狀。
06
物理治療
可以試用光照療法、經(jīng)顱磁刺激、生物反饋治療和經(jīng)顱微電流刺激療法等，還可以試用飲食療法和芳香療法等。
07
藥物治療
主要包括苯二氮 類受體激動劑、褪黑素和褪黑素受體激動劑、食欲素受體拮抗劑和具有催眠效應(yīng)的抗抑郁藥物等。
藥物選擇應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行個體化用藥，避免自行服藥或調(diào)整藥物。服藥后注意可能會出現(xiàn)不良反應(yīng)，及時就醫(yī)。
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文字來源：人民衛(wèi)生出版社《促進健康 怡享老年》
策劃：譚嘉 王寧
編輯：王琦
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