孩子們開學(xué)了，早飯，是一天三餐中非常重要的一頓飯。不吃早飯，可能導(dǎo)致很多問題。長期不吃早飯，容易導(dǎo)致能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和某些微量營養(yǎng)素如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、葉酸、維生素A等營養(yǎng)素不足，而這種不足并不能通過吃午飯來進(jìn)行補(bǔ)償。好好吃早飯才能滿足一上午學(xué)習(xí)任務(wù)的能量需求，如何準(zhǔn)備早餐也成了家庭中的一個大難題。

不吃早飯會有什么危害？

1.容易影響學(xué)習(xí)成績

早飯所提供的能量和營養(yǎng)素不僅能滿足體格發(fā)育的需要，也是維持大腦認(rèn)知能力的需要。不吃早飯或早飯營養(yǎng)不充足的兒童血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，從而損害認(rèn)知能力和學(xué)習(xí)能力，影響學(xué)習(xí)成績。

2.增加肥胖風(fēng)險

會導(dǎo)致孩子午飯前饑餓感增強(qiáng)，容易在午飯時吃更多的食物，攝入更高的能量，導(dǎo)致肥胖風(fēng)險增加。

3.降低兒童疾病抵抗力

經(jīng)常不吃早飯，還會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統(tǒng)的功能。另外，不吃早飯還會降低兒童對疾病的抵抗力。

吃怎樣的早飯才營養(yǎng)充足？

《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》建議，兒童應(yīng)保證每天吃早飯，并吃好早飯。想要吃好早飯，要做好以下 3 點：

1.早飯的食物量要充足

每日吃的早飯要確保提供的能量和營養(yǎng)素占全天食物能量的25%-30%。

2.早飯的食物品種要多樣

早飯食物盡量色彩豐富，適當(dāng)變換口味，提高兒童食欲。早飯應(yīng)包括以下 4 類食物中的 3 類及以上：

谷薯類：如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等。

蔬菜水果：新鮮蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等。

動物性食物：魚禽肉蛋等，如雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。

奶類、大豆、堅果：奶類及其制品如牛奶、酸奶；豆類及其制品，如豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等；堅果如核桃、花生等。

給大家提供一個容易操作的兒童早餐參考搭配——

中式早飯：一個全麥饅頭、一份青椒炒雞蛋、一杯牛奶、半個香蕉。

西式早飯：兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶+果仁。

3.吃早飯的時間也要注意

吃早飯的時間應(yīng)在6:30-8:30 之間，留出充足的就餐時間，最好在15-20 分鐘之間。

文/馬博士健康團(tuán)

科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）

免責(zé)聲明：凡本網(wǎng)注明“來源：XXX（非駐馬店廣視網(wǎng)、駐馬店融媒、駐馬店網(wǎng)絡(luò)問政、掌上駐馬店、駐馬店頭條、駐馬店廣播電視臺）”的作品，均轉(zhuǎn)載自其它媒體，轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表本網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負(fù)責(zé)，作品版權(quán)歸原作者所有，如有侵犯您的原創(chuàng)版權(quán)請告知，我們將盡快刪除相關(guān)內(nèi)容。凡是本網(wǎng)原創(chuàng)的作品，拒絕任何不保留版權(quán)的轉(zhuǎn)載，如需轉(zhuǎn)載請標(biāo)注來源并添加本文鏈接：http://cokin-filiter.com.cn/showinfo-108-333827-0.html，否則承擔(dān)相應(yīng)法律后果。