嚴(yán)格執(zhí)行“限鹽、避免過量飲食、均衡營養(yǎng)”三大原則，高血壓患者也可吃得既營養(yǎng)又健康
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省第二中
醫(yī)院心血管內(nèi)科主任中醫(yī)師黃琳
你的身邊絕對有高血壓患者。目前我國高血壓人群接近2億，并且年輕化趨勢明顯。高血壓是與不良飲食、缺乏運動等密切相關(guān)的慢性疾病，這一理念廣為人知，但具體到一日三餐如何吃，很多患者期盼有一份專業(yè)指引。心血管內(nèi)科專家指出，高血壓患者可記住口訣，一天的飲食基本可達(dá)標(biāo)：“一份肉類二份果、三份谷類四份菜、豆類魚奶天天有、低鹽少油糖少沾。”具體到實際操作，則要嚴(yán)格執(zhí)行“減少食鹽攝入、避免過量飲食、均衡營養(yǎng)”三大原則。
原則一：
減少食鹽攝入
減少食欲攝入就是限鹽，但在日常生活中真正做起來不易。
世界
衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克，而我國居民的食鹽攝入量平均達(dá)到了10克左右。5克食鹽有多少呢？也就是普通的啤酒瓶蓋，平平地盛滿食鹽，大約就是5克的分量。
為什么要限鹽？廣東省第二
中醫(yī)院心血管內(nèi)科主任中醫(yī)師黃琳指出，對于血壓控制而言，每人每天增加2克食鹽的攝入可導(dǎo)致血壓升高1～2毫米汞柱。如果人在一天當(dāng)中沒有大量出汗的話，就沒有必要增加鹽分的攝入。
有些人口味較重，喜歡吃腌菜、臘味等，這些都是重鹽的食品，加重了鹽的攝入。還有隱藏起來的鹽也是我們?nèi)菀缀雎缘?，如醬油、海產(chǎn)品干貨類、火鍋蘸料、快餐等，因為味重香口，容易讓人多吃。
“所以，限鹽要從改變飲食習(xí)慣做起，逐漸減少鹽量，每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽，通過一段時間，達(dá)到推薦的用鹽量。”黃琳提醒，要盡可能抵抗腌制食品、快餐飲食的誘惑。
可鹽是百味之先，少用鹽，要如何做出一桌色香味俱全、符合健康要求的美味佳肴？
黃琳教路，烹制低鹽飲食，盡量使用新鮮食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等調(diào)味，它們含鈉量相對低；巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，提升食物本身的味道；還可以使用相對低鹽的咸味調(diào)料，如醬油、醬湯等代替食鹽；也可以在烹制好的食物表面撒鹽，減少用量。
原則二：
避免過量飲食
一日三餐要有規(guī)律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得過飽，干稀飲食搭配合理，一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30％、40％、30％，注意定時定量，不暴飲暴食，限制過多熱量的攝入。
黃琳提供了一份具體的食物組成，供大家參考：糧食300～400克，魚肉、蛋類100克，大豆制品100克，牛奶或豆?jié){250克，新鮮蔬菜(其中一半為有色蔬菜)400克以上。
“這些食物可滿足人一天的營養(yǎng)需要，兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點心。”黃琳說。
此外，吃飯時要專心，不宜交談過多；進(jìn)食速度不要太快，胃腸的飽脹感需要時間，吃太快容易吃太多。晚餐少吃，晚餐過飽可增加血液中的葡萄糖、氯基酸、脂肪酸等水平，導(dǎo)致體重過重或肥胖，不利防控高血壓。
原則三：
均衡營養(yǎng)
高血壓患者的均衡飲食是指低熱能，含充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、少量脂肪、多種維生素和無機(jī)鹽的平衡膳食。
有人一聽到醫(yī)生說要“清淡飲食，低鹽低脂”的建議，一咬牙一跺腳，直接開始吃素。黃琳指出，臨床可見，不少這么吃素的患者，非但沒有控制好血壓，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。
人體所需蛋白質(zhì)除從糧食攝取一部分外，還需從豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產(chǎn)品等補(bǔ)充，提倡多吃豆制品。如果條件允許，應(yīng)每天吃1～2個雞蛋，喝250～500克牛奶，如每天能吃一些魚和海產(chǎn)品更好。
對高血壓患者來說，每天不可缺少蔬菜，尤其是綠色的新鮮蔬菜，也可吃些水果，或以某些應(yīng)時的蔬菜代替水果。芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋、胡蘿卜玉米排骨湯、木耳炒瘦肉、山藥薏米粥等，對高血壓患者來說，都是不錯的美味菜肴。
黃琳還指出，人體攝取的食物中包含酸性食物和堿性食物，合理的飲食比例是酸堿食物為1∶4。
酸性食物包括肉類如豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、鯉魚、蝦以及面粉、大米、油脂、糖類、花生等；堿性食物包括蔬菜、水果、豆制品等。
“尤其要注意不能過多攝入酸性食物。”黃琳認(rèn)為，過多酸性食物可引起人體酸中毒，同時增加體內(nèi)鈣、鉀、鈉等離子的消耗，導(dǎo)致血液黏稠、膽固醇水平升高。
“減壓”支招：
多吃含鉀鈣食物
黃琳建議，高血壓患者每天的食品中，還要多補(bǔ)充含鉀和鈣的食物，它們是天然的減壓元素。
鉀離子能擴(kuò)張血管，降低外周血管阻力，起到保護(hù)血管的作用，使受到“高壓血流”的動脈壁不易發(fā)生機(jī)械損傷，可減少高血壓患者發(fā)生腦出血等情況。
補(bǔ)鉀，一方面可改食低鈉鹽，因其富含鉀（氯化鉀含量30%左右），有助于人體鉀鈉平衡；另一方面，可多吃含鉀量高的色彩鮮艷的水果，如香蕉、橘子、橙子、蘋果，建議每天吃2個蘋果的量。此外，堅果、豆類、瘦肉及海帶、木耳、蘑菇、紫菜都是含鉀高的食物。
而最適合于補(bǔ)充鈣質(zhì)的就是牛奶及奶制品，每天飲用250毫升牛奶，可補(bǔ)充近300毫克鈣質(zhì)。此外，多曬太陽也可以幫助補(bǔ)鈣，喝杯牛奶，曬曬太陽，就可以降血壓，多么好的事情。
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