文 / 骨科大夫 編 / 趙亞楠

【搜狐健康】不管什么年齡，膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)都十分必要。想要更全面的保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，要注意這11個方面。

1. 控制體重

身體的重量越大，膝關(guān)節(jié)所承受的力也就越大，磨損的速度也更快。建議體重指數(shù)(BMI)超過24的應(yīng)減輕體重。

計(jì)算方法如下：

WHO建議健康的BMI為18.5—23.9，亞洲人為18.5—22.9。

BMI不適用于兒童，孕婦，運(yùn)動員，和病人。

下圖為BMI值與體重的關(guān)系， 如果不會算，可以網(wǎng)上找到BMI計(jì)算器。

2. 改變生活習(xí)慣

避免反復(fù)下蹲運(yùn)動，或長期下蹲，避免爬山或上下樓梯。同樣也要避免如沖撞、深蹲的運(yùn)動，這些運(yùn)動會帶給關(guān)節(jié)巨大的壓力，登山、爬樓梯帶給髕股關(guān)節(jié)很大的壓力。

3. 堅(jiān)持適度合理運(yùn)動

關(guān)節(jié)經(jīng)常運(yùn)動，能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

相反，如果長期不運(yùn)動，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)失去了保護(hù)，損傷的幾率自然會增高。老年人不運(yùn)動容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。

你需要找到一種對于膝關(guān)節(jié)比較安全的運(yùn)動并且堅(jiān)持下去。比如游泳（避免過度用力蹬腿）、騎自行車、快步走等。

運(yùn)動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng)。了解自己的極限，盡力而為，循序漸進(jìn)，慢慢增加時間與量，運(yùn)動前后充分熱身。

4. 鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

方法如下：

坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。

這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅(jiān)持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。

上圖轉(zhuǎn)自：鐵骨柔筋公眾號

5. 避免久坐

長時間坐著不運(yùn)動，會使肌肉松弛，缺乏力量，會使關(guān)節(jié)疼痛加重。你需要找到一種對于膝關(guān)節(jié)比較安全的運(yùn)動并且堅(jiān)持下去。

6. 避免跌倒

關(guān)節(jié)疼痛或者關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的患者更容易跌倒，摔倒時關(guān)節(jié)可能遭受更加嚴(yán)重的損傷。為了避免跌倒，一定保持家里充足的照明，樓梯上一定安裝扶手，不用非固定的地毯，衛(wèi)生間裝上扶手、蹲便改為坐便等等。

7. 適當(dāng)使用助行器具

拐杖可以分擔(dān)你的關(guān)節(jié)壓力，提高步行的穩(wěn)定性，減輕腿部的負(fù)擔(dān)。

8. 適當(dāng)補(bǔ)鈣

多吃一些含鈣豐富的食物，促進(jìn)鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當(dāng)時可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運(yùn)動和日曬也很重要。

9. 穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2—3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

10. 注意保暖

膝關(guān)節(jié)由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護(hù)，局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。膝關(guān)節(jié)如果遇到濕寒，會影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。尤其是對于已經(jīng)受損的膝蓋來說，遠(yuǎn)離濕寒的環(huán)境對于保護(hù)膝蓋來說尤為重要。

11. 及時去醫(yī)院就診

如果有膝關(guān)節(jié)疼痛建議及時到專科醫(yī)生處檢查清楚疼痛原因，采取適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)治療措施，避免進(jìn)一步的損傷。

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