很多人喜歡拿玉米當飯吃,覺得吃玉米管飽還是粗糧,就連很多有妊娠糖尿病的孕媽媽也都覺得吃玉米可以控糖,結果想減肥的人吃了玉米之后沒多久就餓了,根本撐不到下一頓飯;想控糖的人也發(fā)現(xiàn)吃玉米“不太行”,明顯沒有吃燕麥和糙米飯控糖的效果好。
說好的雜糧控糖控體重呢?到底是自己不給力,還是玉米不咋地?今天就跟有減肥和控糖需求的朋友們簡單說說:玉米到底“行不行”。
玉米屬于全谷物 但不算優(yōu)質(zhì)的全谷物
首先,玉米絕對屬于全谷物,也就是大家常說的粗雜糧。作為咱們中國人餐桌上的傳統(tǒng)主食之一,玉米的雜糧地位是不容置疑的。
但是,玉米絕對不算優(yōu)質(zhì)全谷物,只能說比精白米面稍微優(yōu)秀一些,吃了比不吃強。雖然玉米的膳食纖維、鉀元素和維生素B2的含量比白米飯白饅頭高一些,但是,玉米蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質(zhì)以及膳食纖維的含量,絕對拼不過燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等更優(yōu)秀的全谷物。
為啥說用玉米代替饅頭不劃算
營養(yǎng)價值在雜糧里比較靠后
因此,不偏不倚地客觀評價,玉米的營養(yǎng)價值,在粗雜糧里排名是比較靠后的。
除了上一段提到的這些玉米的營養(yǎng)價值之外,還要說明的是,100克蒸熟的新鮮玉米粒能提供的蛋白質(zhì)的量比白饅頭還少3-4克。鑒于谷類提供的蛋白質(zhì)量是要計入全天飲食蛋白質(zhì)的,所以,從蛋白質(zhì)的角度來看,總用玉米替代米飯饅頭并不劃算。
另外,還有一個比較小眾的知識就是:一大根甜玉米/水果玉米的熱量,跟200克熟米飯(相當于將近1兩半生米)的能量差不了多少。
讓玉米來減肥太“懸”了 糯玉米熱量比普通玉米高很多
既往有關減肥的文章會有可能一直向大家科普一個概念:當一段時間內(nèi)我們經(jīng)由食物獲得的能量小于身體消耗的能量,體重就會減輕。當然,身體消耗能力的個體差異非常大,比如擁有強大的“吃不胖”遺傳,或者處于高消耗疾病狀態(tài)。
因此,把減肥的重任交給一根玉米,未免太“懸”了,這就好比讓三兩人的攝制組承擔春晚的現(xiàn)場直播任務。
通俗一點說就是:玉米接不了這個活兒,尤其是糯玉米。
在常見的幾種玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中,糯玉米的熱量是最高的。同樣是100克新鮮玉米粒,糯玉米的熱量比甜玉米高出將近一倍,比老玉米也高。在玉米圈里,絕對算得上“最熱”的。
看到這里,你可能會說,那我頓頓甜玉米,能量相對低,水分含量更高,味道也更美好,終歸是對減肥更友好吧?
答案是,那要看你這一天下來怎么吃,吃的啥,吃進去的營養(yǎng)素配比是否合理,所以,還是那句話,一根玉米解決不了減肥大計,十根也不行。畢竟,你不可能只吃玉米,否則一段時間后你一定會營養(yǎng)不良——不管體重減了幾斤,蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是一定躲不開的。
升糖慢得選擇甜玉米、老玉米 糯玉米屬于支鏈淀粉不扛餓
為啥玉米控糖不太行呢?那是因為很多糖友/糖媽媽吃的是升糖速度快(血糖指數(shù)GI值高)的糯玉米,而不是升糖速度慢、GI值相對低的甜玉米和老玉米。
在淀粉家族中,支鏈淀粉含量高的比直鏈淀粉含量高的更容易消化,釋放葡萄糖的速度更快,因此升血糖的速度更快。而所有口感“糯嘰嘰”的主食,都是支鏈淀粉含量高的,比如粽子、湯圓、年糕等,吃它們的升糖效果,堪比喝糖水!這也是為何一大根糯玉米下肚,不僅不扛餓,反倒肚子很快就咕嚕嚕的原因。
不過,如果你選的是甜玉米或老玉米,那就是另一個故事了。甜玉米靠含水分量大、單位重量內(nèi)淀粉含量相對低,將自己在三種玉米中的升糖指數(shù)拉至最低(GI<55.屬于低升糖食物),老玉米靠直鏈淀粉比例高,也拉低了升糖速度(gi在55左右)。二位都比糯玉米的gi值低、控糖能力強。畢竟,純的糯玉米淀粉的升糖指數(shù)gi值在92-101之間,就算是直接啃糯玉米粒,被蛋白質(zhì)和膳食纖維拉低一點兒,也不會比白米飯白饅頭更低。
因此,雖然糯玉米在市面上出鏡率很高,且很多人也更喜歡吃糯玉米,但是不管從能量還是從升糖扛餓能力來講,糯玉米都不是一個好的選擇。它也有它很明顯的優(yōu)點,一個是好吃,另一個是讓你以為自己吃了這種粗糧就能瘦,換個高級點兒的說法就是:能提供情緒價值。
總結來看,主要有以下幾個知識點提供給大家:
1.玉米是粗糧,但不減肥;
2.糯玉米不如甜玉米和老玉米;
3.有血糖困擾不建議單吃糯玉米;
4.啃玉米的過程很幸福,能提供情緒價值。
文/劉遂謙(注冊營養(yǎng)師)
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