原標題：喝咖啡留心這個健康“臨界值”

除了石油以外，世界上最古老、交易量最大的商品，就是咖啡。據(jù)國際咖啡組織統(tǒng)計，全球每年消耗的咖啡是4000億杯，每秒鐘，世界上就有1.4萬杯咖啡被喝掉，咖啡已成為僅次于水的世界第二大飲品。

作為打工人的“續(xù)命”飲品，咖啡已然成為很多人的日常“標配”，晨起午后都非得來上那么一杯才能安心舒一口氣，開始工作。但有的人喝完之后變身“精神小伙”，而有的人卻完全無感，甚至困意更濃了，這是……花錢喝了杯假咖啡？今天，北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生、哈爾濱醫(yī)科大學心血管研究所所長李為民、科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術(shù)部主任阮光鋒、首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師石正莉會帶你了解咖啡的健康喝法。

咖啡降低6種慢病風險

咖啡中除了咖啡因，還富含蛋白質(zhì)、脂肪、煙堿酸、單寧酸、生物堿、鉀、膳食纖維等各種營養(yǎng)成分。每天規(guī)律適量飲用，有助改善和預防多種疾病。

預防心血管疾病 飲用咖啡與冠心病和卒中等心腦血管病死亡風險呈負相關(guān)，咖啡因能改善左心室的收縮功能和冠狀動脈的血液流量，因此適量喝咖啡可以保護心臟。韓國科研人員通過對2.5萬受試者研究后發(fā)現(xiàn)，每天喝3-5杯(每杯約200毫升)咖啡的人患心血管疾病的風險更低。

降低Ⅱ型糖尿病風險 咖啡中可溶性膳食纖維的含量比橙汁都高，咖啡因還能刺激腸道蠕動，防止體重超標。經(jīng)常喝咖啡有助降低Ⅱ型糖尿病發(fā)病風險，熱量高的含咖啡飲料除外。

預防多種癌癥 每天適量喝咖啡的人，患前列腺癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌、食管癌以及肝癌的風險可能降低。

降低肝臟異常 咖啡中的多酚可改善體內(nèi)脂肪平衡，減少氧化應激，進而預防脂肪肝和肝臟纖維化。有助改善肝臟健康，降低異常肝功能指標、肝纖維化和肝硬化風險。

防止膽結(jié)石形成 喝咖啡有助抑制膽囊液體吸收和刺激膽囊收縮，進而防止膽結(jié)石形成。

預防神經(jīng)系統(tǒng)疾病 咖啡因主要作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使多巴胺水平增加以提高舒適感而改善心情。研究發(fā)現(xiàn)飲用咖啡可降低抑郁和自殺風險。

為何有人越喝咖啡越困？

咖啡中的咖啡因是讓我們保持清醒的重要物質(zhì)，而促使我們犯困的是身體中的腺苷和腺苷受體，一旦雙方“看對了眼”并“通上了電”，就會使人們神經(jīng)細胞活動減弱，困意自然襲來。

既然咖啡被稱為“續(xù)命神器”，為什么有的人喝完還是犯困，甚至越喝越困呢？其實，咖啡因不起作用的時候有很多，并不是你的咖啡出了問題，而是由于以下幾點原因。

基因決定 基因決定了每個人的腺苷受體對于咖啡因的敏感度，有些人敏感度很低甚至自帶咖啡因免疫，這個時候即使喝了再多咖啡也不會有顯著效果。同時基因還會決定咖啡代謝的速度，這也就是為什么有的人喝一杯咖啡可以一天都精神，而有的人只能維持一段時間。如果你恰巧對咖啡因敏感度低同時身體代謝速度又快，那么咖啡對提神作用效果有限。

喝得太晚 咖啡因的作用是阻止腺苷和腺苷受體“在一起”，可如果咖啡因進入身體時太晚，腺苷和腺苷受體已經(jīng)被“鎖死”了，這時咖啡因能發(fā)揮的作用就很有限，上一秒打了個哈欠，下一秒說不定就進入了夢鄉(xiāng)。

喝得太多 長期大量飲用咖啡，身體會變得適應咖啡因，從而產(chǎn)生耐受性，從而進一步導致大腦里釋放的腺苷受體變少，以前一杯清醒一天，現(xiàn)在可能得喝一桶，這個時候可以適當“斷舍離”，畢竟距離才能產(chǎn)生美。

咖啡因利尿 咖啡因有非常明顯的利尿效果，會導致人們頻繁地上廁所，這時候身體需要及時補充水分，從而避免身體缺水，畢竟水分不足也會使身體乏力、精神疲憊。如果喝咖啡后身體沒有充足水分，也會犯困。

加糖太多 我們?nèi)粘：鹊娘L味咖啡，除了咖啡因，還有大量的糖分。短時攝入大量的糖，會被快速吸收進入血液，血糖的快速升高讓身體里的胰島素會及時出來幫助身體降血糖，胰島素可導致人犯困。此外，加了大量奶油和糖的香甜咖啡，喝多了還有一個更直接的結(jié)果——胖。

咖啡有個健康臨界值

對于咖啡飲用量，目前營養(yǎng)學界和醫(yī)學界廣為接受的推薦是：健康成年人每天喝兩三杯，益處超過風險。健康人每天攝入的咖啡因最好控制在250毫克左右，上限是400毫克。

每個人對咖啡的敏感度不同，一般每天喝咖啡超過6杯，可能出現(xiàn)失眠、緊張、胃部不適、心率與呼吸加快等癥狀。關(guān)于喝咖啡的幾點提示你不妨了解一下。

選擇純咖啡 意式、美式和冷萃咖啡不添加其他東西，適合大多數(shù)人；拿鐵和卡布奇諾由咖啡與牛奶交融制成，口感更好，也相對健康；摩卡、焦糖瑪奇朵、白咖啡等，通常加了巧克力、奶油或糖，能量高出不少。

上午喝咖啡 喝咖啡最好在早餐及午餐后，美國神經(jīng)科學家計算出每天喝咖啡的最佳時間是在上午9:30-11:30。如果你想下午清醒，最好上午喝，想要晚上清醒，最好下午喝，不要空腹飲用咖啡，也不要在晚餐后喝，更不要熬夜時喝咖啡，以免影響睡眠質(zhì)量。

特殊人群這樣喝 高血壓患者不要早起喝咖啡，避免血壓快速升高；骨質(zhì)疏松患者每天喝咖啡不超過3杯；咖啡因可提高孕婦和胎兒血液內(nèi)的兒茶酚胺水平，從而引起子宮胎盤血管收縮和缺氧。謹慎做法是將咖啡因攝入量限制在每日200毫克內(nèi)，即喝咖啡不超過2杯；兒童和青少年，最好不要喝咖啡。

最后，如果平時沒有喝咖啡的習慣，不必為了健康或時尚而刻意去喝，如果想要機體擁有充沛的精力，經(jīng)常鍛煉可比喝咖啡更有效！

綜合生命時報、科普中國報道

一杯咖啡7個器官起變化

作為咖啡的重要成分之一，咖啡因是種白色晶體化合物, 還存在于可可、茶葉中。飲用咖啡后，咖啡因可以在5分鐘內(nèi)到達體內(nèi)各個組織?！缎掠⒏裉m醫(yī)學雜志》刊文總結(jié)了咖啡、咖啡因與健康的關(guān)系，提示咖啡對身體各器官功能的影響。

大腦 可減輕疲乏、消除困倦，使大腦保持較高的警覺狀態(tài)，表現(xiàn)為精神興奮、思維活躍。這一作用在不同人身上差異很大，人體基因如CYP1A2、PDSS2等，其編碼的酶能影響咖啡因的代謝。從而導致有些人喝完咖啡還是困，而也有人早上喝了咖啡，晚上都睡不著。

胃腸 刺激胃酸分泌，促進消化，促進腸道蠕動、有助排便。

肝 可能降低肝纖維化、肝硬化和肝癌風險。

心臟 短時間內(nèi)可能提高血壓，但將量控制在每天1-2杯，不會增加心血管疾病風險。

腎臟 大劑量攝入有利尿作用，可以消除水腫，但習慣性的適量攝入不會有顯著影響。

肺 有效治療早產(chǎn)兒呼吸暫停，小幅改善成人肺功能。

生殖系統(tǒng) 過量咖啡可能減緩胎兒生長，增加孕婦自然流產(chǎn)風險。

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