□上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院骨傷科 許金海 葉潔
腰背痛是骨傷科最常見的疾病之一。長(zhǎng)期坐姿不當(dāng)或超負(fù)荷活動(dòng)會(huì)造成腰背部肌肉勞損，是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能夠維持腰椎的穩(wěn)定性，可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關(guān)節(jié)的負(fù)荷。積極進(jìn)行腰背肌功能鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損和退變的進(jìn)程，減輕腰背痛癥狀。
對(duì)于曾經(jīng)有過(guò)急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥患者，而目前處于緩解期的病人，全國(guó)名老中醫(yī)、中醫(yī)骨傷科學(xué)專家施杞教授創(chuàng)編的施式筋骨平衡導(dǎo)引術(shù)——強(qiáng)筋健腰功對(duì)防止病情復(fù)發(fā)有一定的作用。那么，到底如何進(jìn)行有效的腰背部肌肉鍛煉呢？下面介紹一下具體動(dòng)作，大家不妨跟著練一練。
抬腿功
第一式：平臥在墊子或床上，雙手放于身體兩側(cè)或者雙手交叉枕于后腦，直抬左下肢約60°，維持在60°堅(jiān)持5秒，緩緩放下左下肢至地面，換另一側(cè)。雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度時(shí)，可一側(cè)下肢緩緩放下，距離地面約10厘米處懸空，另一側(cè)下肢抬高至60°。
第二式：雙下肢同時(shí)離開地面，在30°維持5秒，繼續(xù)緩緩抬高至60°，維持5秒，緩緩放下雙下肢至地面，休息5秒，共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度時(shí)，可以雙下肢在30°~60°緩緩抬降。
拱橋功
第一式：仰臥位，曲髖曲膝，雙手環(huán)抱左膝，配合呼吸，用力將左膝靠近軀干，停留5秒，換另一側(cè)。雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組。
第二式：平躺于墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平踩在地面，慢慢抬起臀部向上，雙側(cè)腳跟和肩部用力三點(diǎn)支撐，盡最大可能向上挺臀部并維持5秒，緩慢還原。呼氣時(shí)，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線；吸氣時(shí)，臀部放低到地板上。共進(jìn)行5組練習(xí)。
飛燕功
第一式：俯臥位，屈肘置于身體兩側(cè)，頸部放松，緩慢抬起左下肢，大腿離開地面，停留3秒，換另一側(cè)。雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組。
第二式：俯臥位，雙手疊放至腰部，頭部后仰并抬起上半身，堅(jiān)持3秒，完成5組。
第三式：俯臥位，雙上肢和雙下肢伸直，四肢同時(shí)向上抬起，如同“飛燕”，停留3秒，完成5組。
第四式：雙上肢和雙下肢伸直，抬起左側(cè)上肢和右側(cè)下肢，停留3秒，復(fù)原，抬起右側(cè)上肢和左側(cè)下肢，停留3秒，完成5組。
第五式：四肢著地，確保雙手直接放在肩膀下方，并將膝蓋直接放在臀部下方，脊柱處于中立的位置，保持頭部與脊柱齊平吸氣。吸氣時(shí)，將一條腿和另一條胳膊伸直，與脊柱平行，保持5秒；呼氣時(shí)，將腿和胳膊放低至地面。兩邊輪換，完成5組。當(dāng)練習(xí)第四式較困難者，可直接練習(xí)第五式。
拉伸功
第一式：腹部拉伸。俯臥位，屈肘置于身體兩側(cè)，與兩肩同寬，頸部放松，緩緩伸直雙上肢，保持背部拉伸5秒，重復(fù)5組。
第二式：背部拉伸。跪地，膝蓋放在臀部下面，雙手放在肩膀下面，確保脊柱處于中立位置，保持頭部與脊柱保持一致，肩膀向后，避免肘部鎖定。深吸一口氣，呼氣的時(shí)候，慢慢地將臀部向后拉向腳跟，拉伸5秒；吸氣時(shí)，將身體恢復(fù)到四肢著地，重復(fù)5組。
第三式：髖部拉伸。髖部伸展，單膝跪地，另一只腳前傾，膝蓋彎曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重復(fù)5組。
第四式：仰臥，右踝置于左膝成“4”字，雙手環(huán)抱左膝，用力將左膝靠近軀干，停留5秒，換另一側(cè)。雙側(cè)完成為一組，重復(fù)5組。
第五式：保持膝蓋彎曲，并攏，保持上半身放松，下巴輕輕收攏，吸氣。呼氣時(shí)，膝蓋向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，然后是骨盆，兩肩保持在地板上，當(dāng)回到起始位置時(shí)，做一個(gè)深呼吸。兩側(cè)交替，重復(fù)5組。
強(qiáng)筋健腰功鍛煉次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，建議每周鍛煉3次～4次，每完成一組鍛煉可以休息15秒。鍛煉前做腰部前屈后伸活動(dòng)充分熱身，鍛煉時(shí)動(dòng)作徐緩，切忌突然用力過(guò)猛，防止鍛煉腰肌時(shí)出現(xiàn)岔氣或者腰扭傷。鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉量。
如鍛煉次日感到腰部酸痛或者僵硬等不適，可適當(dāng)減少鍛煉的強(qiáng)度和頻次，以免肌肉疲勞，加重腰痛癥狀。對(duì)于腰痛伴下肢放射痛患者，應(yīng)停止鍛煉，排除腰椎間盤突出癥可能，經(jīng)醫(yī)生允許后方可進(jìn)行鍛煉。
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